logo

Komplet vaj za krepitev stopala

Vaje za krepitev lokov lahko zmanjšajo bolečine v mišicah in izboljšajo splošno zdravje nog. Tako boste lahko dlje ostali aktivni in na nogah nosili daljše razdalje..

Komplet vaj za krepitev mišic stopala

Priporočljivo je vaditi 3-krat na teden. Če želite čim prej povečati svojo vzdržljivost - telovadite vsak dan..

Če imate hude bolečine v gležnjih in nogah ali če imate poškodbo, artritis ali sladkorno bolezen, se pred poskusom katere koli od spodaj opisanih dejavnosti posvetujte s svojim zdravnikom. Vsak primer je drugačen in zahteva enak pristop.

Vadba "Roll"

Sedite na stolu z ravnimi nogami, tako da se popolnoma dotikajo tal.

Nato dvignite peto, kot da stojite na prstih, in prst upognite pod seboj.

V tem položaju zadržite 5 sekund..

Vrnite se v začetni položaj.

Zdaj dvignite in povlecite prste navzgor, tako da se samo pete dotikajo tal. Držite 5 sekund.

Vsak položaj ponovite 10-krat.

Vaja "Klavir"

To gibanje vam bo pomagalo bolje nadzorovati prste na nogah..

Sedite na stolu z ravnimi nogami, tako da se popolnoma dotikajo tal.

Razširite vse prste na straneh, jih dvignite navzgor, kot da pritisnete tipke.

Držite 5 sekund.

Ponovite 10-krat.

To vajo lahko otežite tako, da si na prste zavežete elastiko..

Ta vaja je koristna za preprečevanje ali zdravljenje pete..

Vadba za raztezanje stopala

Sedite pokonci na stolu. Stopala položite na nasprotno stegno.

Z eno roko primite prste in jih povlecite navzgor proti gležnju, dokler ne začutite raztezanja mišic na dnu stopala.

Med raztegovanjem z drugo roko masirajte lok stopala. Zadržite 10 sekund.

Držite 5 sekund.

Ponovite 10-krat.

Vadba "Crab"

Ta vaja bo okrepila mišice v zgornjem delu nog..

Sedite pokonci na stolu. Na tla položite brisačo.

S prsti potegnite brisačo k sebi.

Ponovite 5-krat z vsako nogo..

Težavnost te vaje lahko povečate tako, da na skrajni konec brisače položite majhno utež (na primer pločevinko juhe)..

Zagrabljanje predmetov

Sedite na stolu z ravnimi nogami, tako da se popolnoma dotikajo tal.

Predse postavite 20 majhnih kroglic ali igrač in majhno ponev.

Vzemite žogo / igračo s prsti in jo položite v skledo. Z eno nogo zberite vseh 20 predmetov.

Ponovite z drugo nogo..

Vaja za raztezanje palca

Sedite pokonci na stolu. Stopala položite na nasprotno stegno.

Nežno potegnite palec gor, dol in stran od drugih.

Zadržite vsak položaj 5 sekund.

Ponovite 10-krat v vsako smer.

Kotalkanje teniške žoge

Sedite na stolu z nogami na tleh..

Postavite teniško žogico predse.

Nogo položite na žogo in jo zavrtite, masirajte spodnji del stopala.

Po potrebi povečajte ali zmanjšajte tlak.

Z vsako nogo valjajte dve minuti.

Vadba za krepitev Ahilove tetive

Mišica, ki poteka od pete do teleta, se imenuje Ahilova tetiva. Če je fleksibilen, lahko preprečite bolečine v stopalih, gležnjih in nogah.

Potrebujete oporo, kot je naslon stola ali rob mize. Vstanite naravnost, primite se za oporo, postavite eno nogo korak naprej.

Prepričajte se, da sta obe nogi v popolnem stiku s tlemi.

Nagnite se naprej, upognite kolena, dokler ne začutite vlečenja ahilove tetive.

Ne dvignite pete.

Odsek zadržite 30 sekund, ponovite 3-krat.

Gimnastika za krepitev mišic stopala

Noge so čez dan v največjem stresu. Preprost, a učinkovit trening bo pomagal ohraniti njihovo lepoto in zdravje..

Vaje terapevtske gimnastike za noge

Športne aktivnosti izboljšujejo krvni obtok in prožnost sklepov, pomagajo okrepiti in razviti mišice in vezi v predelu gležnja.

Preproste vaje

Preprost, a učinkovit sklop vaj za stopala in noge bo vzel malo časa in bo ustrezal ljudem vseh starosti in telesne pripravljenosti.

  • Stresite desno, nato levo nogo.
  • Dvignite se visoko na prste in gladko spustite na celo stopalo.
  • Upognite koleno in dvignite nogo, nato drugo.
  • Dvignite in iztegnite spodnje okončine po vrsti.

Povečana obremenitev

Ko osvojite preproste vaje, lahko preidete na bolj zapletene vaje:

  • Gladko kotaljenje od pet do prstov.
  • Krožno vrtenje stopal v različnih smereh.
  • Počepi s poudarkom na stopalih, ne da bi dvignili podplat s tal.
  • Hoja po mestu ali v krogih.

Napredne vaje

Za tiste, ki so obvladali preproste elemente treninga, je primeren naslednji sklop razredov:

  • V ležečem položaju čim bolj povlecite nogo, upognjeno v kolenskem sklepu, na prsni koš.
  • Izvedite obračanja stopal, že prej jih dvignite.
  • Stojte na nogah, bodite ravnotežni. Za oporo se lahko držite z roko.
  • Počasni globoki počepi.

Ponovite 5-10 krat.

Vadba za diabetes

Diabetes mellitus pogosto vodi v razvoj diabetičnega stopala. Pri takšni bolezni mora zdravnik predpisati posebno prehrano in ustrezno vadbeno terapijo..

Standardni nabor vaj:

  • Iztegnite noge naravnost, poskusite počasi potegniti palce proti sebi, nato pa stran od sebe.
  • Stisnite prste vsake noge, nato odprite.

Ne stiskajte jih pretirano. Močna napetost lahko povzroči krče v teletih, zato morate silo oprijema prilagoditi sami.

  • Krožne gibe izvajajte z nogami, stojte na prstih, nato pa na petah.
  • Trdo brisačo ali steklenico, zvito v valj, gladko zvijemo z nogami.

Nalogo dokončati 10-krat.

Med vadbo ne smete položiti ene noge na drugo, da preprečite poslabšanje krvnega obtoka.

Učinkovit kompleks "Zdrava hoja"

Naslednji elementi vadbene terapije prispevajo k lahkotnosti in milini pri hoji:

  • Sedite na stolu, popravite stopala z roko, naredite lahkotno masažo sklepov.
  • Razširite prste na nogah čim širše.
  • Stojte, dvignite in spustite prste, ne da bi dvignili noge s tal.
  • Izvajajte zvitke, nato pa tapkajte po zunanjem in notranjem loku stopala.
  • Počasi pete gor in dol.

Vaje za krepitev stopala

Kompleks je nepogrešljiv za ljudi, ki morajo biti zaradi poklica dolgo časa na nogah:

  • S prsti zbirajte majhne predmete.
  • S tal vzemite svinčnik in poskusite nekaj napisati ali narisati.
  • Skočite na prste, lahko uporabite vrv za preskakovanje.
  • Če se držite za oporo, se z zunanje strani stopala zavijte na prste, nato pa od notranje strani do pete.
  • Usedi se, razširi kolena in nogavice narazen. Premaknite medenico naprej.
  • Stopala postavite skupaj, stojte na prstih čim višje.
  • Postavite se na kolena, nato pa spustite na pete. Obe nogi čim bolj pritisnite drug na drugega. Sedite v tem položaju nekaj minut.

Pred izvajanjem in dokončanjem nalog je treba opraviti hitro skupno ogrevanje..

Učinkovite vaje za stopala za ploska stopala

Velike obremenitve, neprimerna obutev in prekomerna teža lahko povzročijo ploske noge. Ta sklop vaj za stopala je učinkovit v boju proti tej pogosti bolezni..

  • Med prste vstavite bombažne kroglice in jih čim bolj stisnite.
  • Z majhno gumijasto kroglico zavrtite in premaknite nogo po celotni površini.
  • Hodite po prstih, dvignite roke navzgor.
  • Hodite po petah, po zunanjem loku nog, držite roke na pasu.
  • Uporabite neenakomerno površino in hodite s trdno stisnjenimi nogami.

Vaje izvajamo 20-30 sekund.

Nabor dejavnosti za ljudi z veliko težo

Prekomerna telesna teža in debelost sta vzrok za prečno plosko nogo zaradi stalnega pritiska na stopala in pete. V tem primeru so primerne vaje iz diabetičnega stopala in za krepitev stopal..

Nasveti za preprečevanje poškodb

Da bi preprečili različne poškodbe nog, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

  1. Da bi se izognili poškodbam gležnja, najprej potrebujete prave, udobne čevlje. Za šport morate izbrati posebne superge.
  2. Poškodbe med vadbo lahko zmanjšate z uporabo posebnih fiksirnih povojev na nogah, povojev ali zaščite.
  3. Pred treningom se obvezno ogrejte. Pomaga zmanjšati tveganje za zvine, seve in druge poškodbe.

Ne smemo pozabiti na varnostne ukrepe med športom in v vsakdanjem življenju: izogibajte se nerodnim, nenadnim gibom.

Vaje za stopala krepijo mišice in jih ohranjajo v napetosti. Izboljšajo ravnotežje in stabilnost, sprostijo gleženjski sklep in lajšajo bolečine v stopalih. Takšni razredi trajajo malo časa in lahko delujejo tako kot ogrevanje kot polnopravna vadba..

Učinkovite vaje za noge doma

V dobi pospešenega tempa življenja včasih ni dovolj časa zase. Ni presenetljivo, da je obisk fitnesa lahko izziv. Ampak želim imeti lepe noge. Kako biti? Ponujamo alternativo - vadba za noge doma.

O učinkovitih vajah za noge v telovadnici smo že govorili. Vendar obstaja bolj ugoden način, da dobite lepe noge, kot pa nakup članstva v fitnes klubu. Kako pravilno organizirati vadbo za noge doma?

Trening za noge doma

Upoštevajte predvsem pravilno tehniko. Doma vam inštruktor ne bo povedal, zato natančno preberite pravila za izvajanje vaj. Dobra novica za tiste, ki mudijo: program vadbe za domače noge traja le 10 minut na dan..

Vaje za noge doma

Izpadi

Izpadi dobro delujejo na mišice bokov in zadnjice, ki so običajno najbolj problematične.

  1. Vstanite naravnost, roke spustite ob strani.
  2. Stopite naprej z desno nogo in enakomerno porazdelite težo po celotnem stopalu.
  3. V kolenu naj se tvori pravi kot.
  4. Levo koleno naj bo usmerjeno proti tlom..
  5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi..

Povratni izpadi

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar ne stopite naprej, temveč nazaj. Pomembno je zagotoviti, da koleno noge, ki je spredaj, ne sega čez stopalo..

Vadite s ciljanjem na zadnji del stegna in zadnjico.

Stranski izpadi

Bočni izpad črpa notranjo stran stegna in s pravilno tehniko ne preobremeni kolen.

  1. Stojte naravnost s skupnimi nogami.
  2. Z desno nogo naredite širok korak vstran. Nogo popolnoma spustite in telesno težo prenesite na desno nogo.
  3. Naredite globok počep.
  4. Leva noga med počepom tvori ravno črto..
  5. S peto odrinite s tal in se vrnite v začetni položaj.

Počepi

Kam brez njih! Počepi veljajo za eno najučinkovitejših vaj za noge in kolke pri ženskah. Redno izvajanje počepov s telesno težo doma (brez uporabe uteži) bo dalo rezultate, primerljive z vadbo v telovadnici. Poleg tega se brez dodatne teže zmanjša obremenitev kolenskega sklepa.

  1. Stopala postavite v širino ramen, roke iztegnite pred seboj.
  2. Upognite noge in v kolenih počepnite pod pravim kotom.
  3. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Plie počepne

Ta možnost počepa vam pomaga pri obdelavi notranjih stegen. Enostavno izvedljivo.

  1. Stopala postavite širše od ramen, prste stopal obrnite navzven.
  2. Počasi počepnite in se enako počasi vrnite v začetni položaj.

Glutealni most

Vadba za noge "glutealni most" odlično črpa boke in zadnjico.

  1. Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi vzdolž trupa.
  2. Noge upognite pod pravim kotom, stopala rahlo razprite.
  3. Naslonjeni na lopatice in stopala zadnjico dvignite na najvišjo možno višino.
  4. Zadržite položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Kolo

Priljubljena vaja "kolo" krepi trebušne mišice in sprednji del stegen. Z vrtenjem namišljenih pedal lahko občutno izboljšate relief nog..

15 najboljših vaj za noge

Znanstveniki so dokazali učinkovitost teh vaj za različne mišične skupine..

Kako napumpati noge

Če v enem treningu nihate s celotnim telesom, vključite eno vajo za vsako mišično skupino. Če imate raje delitve, izberite eno ali dve možnosti za vsako skupino in peti dan dodajte v svoj program.

Večzglobne vaje, pri katerih je noga upognjena tako v kolčnem kot v kolenskem sklepu (počepi, mrtvi dvigi, izpadi), je najbolje narediti na začetku vadbe. Tako boste lahko dali vse od sebe in prevzeli večjo težo, kot če bi prej utrudili mišice in živčni sistem s preprostejšimi obremenitvami. Na koncu vadbe izvajajte vaje z enim sklepom..

Za največjo rast mišic naredite 3-5 serij po 8-12 ponovitev. Poberi utež, tako da so zadnji gibi v vsakem nizu težki. Lahko naredite zadnji pristop k mišični odpovedi.

Pred vajami z delovno utežjo mora biti več sklopov za ogrevanje z lažjo mreno. Na primer, pred počepom z mreno 80 kg lahko naredite tri pristope s korakom 20 kg: 5-krat z palico 20 kg, 5-krat z mrežo 40 kg, 3-krat z 60 kg.

Da bi se izognili stagnaciji na treningih, redno izmenjujte vaje in po možnosti spreminjajte položaj nog in položaj nog..

Pokazali vam bomo, kako zaporedno črpati sprednji, zadnji in notranji del stegen..

Katere vaje narediti za sprednji del stegna

Tu so kvadricepsi - velike mišice štirih glav. Kvadriceps podaljša spodnji del noge, njegova osrednja glava - mišica rectus femoris - pa tudi stegne stegno.

1. počepi z mreno na hrbtu

Vadba ukvarja mišice nog in jedra, dobro obremeni sprednji del stegna.

Snemite mreno s stojal, združite lopatice, poravnajte prsni koš, poravnajte hrbet. Stopala postavite v širino ramen, nogavice rahlo obrnite na stranice. Medenico vzemite nazaj in počepnite, dokler niso boki vzporedni s tlemi. Pri tem pete ne dvigujte s tal in ne ležite na trebuhu na kolenih.

Ko izstopite iz počepa, imejte kolena odprta. Glejte naravnost, osredotočite se na mišično delo.

2. počepi z mreno na prsih

Odstranite palico s stojal, potegnite komolce naprej, zavijte hrbet. Stopala postavite v širino ramen, nogavice rahlo obrnite na stranice. Usedite se k vzporednim bokom s tlemi ali nekoliko nižje in se dvignite nazaj.

3. Izpadi

Če pri tej vaji težko vzdržujete ravnotežje, poskusite s povratnimi izpadi: so lažji, vendar manj Primerjalna analiza tehnik izpadov: Učinkovito naprej, nazaj, hoja.

Izpade lahko z različno težo: z mreno na ramenih, z utežmi v rokah, z elastiko-ekspanderjem. Za začetek je bolje preizkusiti dumbbells: tako boste lažje vzdrževali ravnotežje..

Vstanite naravnost, v roke vzemite uteži, poravnajte ramena, poravnajte hrbet. Skočite naprej, ne dotikajte se tal s kolenom noge, ki stoji zadaj: med njimi naj bo prostor 5-10 centimetrov. Poravnajte se in ponovite na drugi nogi..

Nekateri ljudje med vožnjo skozi dvorano naredijo izpad. Če je vaš cilj porabiti več kalorij in okrepiti svoje osnovne mišice, so te lahko koristne. So pa slabši od primerjalne analize tehnik izpadov: naprej, vzvratno, hojo izkop za črpanje bokov kot prednji izpadi na mestu.

4. Pritisnite noge v simulatorju

Enako kot počepi, vendar z minimalnim stresom na sredici in iztegovalcih hrbta. Zaradi tega lahko prevzamete večjo težo, ne da bi tvegali raztrgati hrbet, bolje pa je obremeniti boke. Poleg tega stiskalnica za noge enako učinkovito črpa sprednji del stegna s Quadriceps EMG / sila razmerjem pri iztegu kolena in stiskalnice za noge kot podaljšek noge v stroju, vendar ne obremenjuje toliko kolen..

Sedite na simulatorju, spodnji del hrbta pritisnite ob hrbet in ne dvigujte do konca vaje. Stopala položite na dno ploščadi: ta položaj maksimizira analizo mišične aktivacije med različnimi vajami za stiskanje nog pri submaksimalnem nivoju napora na sprednjem delu stegna. Visoka drža zagotavlja večji stres na zadnjici.

Pod težo ploščadi upognite noge pod pravim kotom v kolenih in jih nato stisnite nazaj. Na skrajni točki ne poravnajte kolen popolnoma, pustite jih rahlo pokrčena.

Katere vaje narediti za zadnji del stegna

Tu so mišice stegna, semimembranosus in semitendinosus. Iztegnejo kolk in upognejo spodnji del noge.

1. Deadlift

Stopite do šanka in se s palico postavite čez vezalke superg. Stopala postavite v širino ramen, nogavice rahlo obrnite na stranice. Medenico povlecite nazaj, upognite se z ravnim hrbtom in primite palico tako, da so dlani v širini ramen.

Držite hrbet raven, poravnajte trup in se poravnajte z mreno v rokah. Premaknite palico zelo blizu golenic, nato bo palica sledila idealni poti. Po izravnavi spustite izstrelek na tla in ponovite vajo.

Zadnji del stegna je približno enak črpanju pri kakršnem koli mrtvem dvigu. S spremembo možnosti izvedbe lahko povečate obremenitev drugih mišic:

  • Sumo deadlift bolje obremenjuje Elektromiografska analiza sumo in konvencionalnega sloga deadlifts sprednjega dela stegna: bočne in medialne glave ter sprednja noga.

2. Dvigne telo na GHD

Stopala vstavite pod valje simulatorja, raztegnite telo vzporedno s tlemi, položite roke za glavo. Spustite telo, držite hrbet raven, nato pa se dvignite vzporedno s tlemi ali nekoliko višje.

Dodajte proste uteži, da bo vaja težja. Če morate tehtati do 5 kg, vzemite palačinko in jo primite ob glavo, če je več, pa si na ramena položite bodybar, palico ali mreno.

3. Dobro jutro

Dobro obremenjuje aktivacijo mišic med različnimi vajami za tetive zadnjega kolena in razteza zadnji del stegna, črpalke podaljšuje nazaj..

Stojte z nogami v širini ramen in usmerite prste naprej. Dvig položite na ramena, poravnajte in rahlo zavijte hrbet. Rahlo upognite kolena, vzemite medenico nazaj in nagnite telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi. Zravnajte se in ponovite.

Tu je pomembno, da medenico vzamete nazaj in hrbet držite naravnost. Če se za pravilno izvajanje te vaje premalo raztezate, jo zamenjajte z drugo..

4. Bolgarski razcepljeni počep

Stojte s hrbtom korak stran od rahlega dviga, na primer klopi. Vrzite en prst na podstavek in počepnite vzporedno s tlemi. Zravnajte se in ponovite.

Najprej preizkusite počep brez uteži. Če lahko obdržite ravnotežje, lahko uporabite uteži ali počepe z mreno na ramenih..

5. Upogibanje naprej na kolenih

Obremenjuje aktivacijo mišic med vadbo spodnjega dela telesa, zamah s kettlebellom cilja na semitendinozus, zvijanje ležečih nog pa na biceps femoris: študija EMG s ​​posledicami za rehabilitacijo. Če je mogoče, to storite s partnerjem; če ne, poskusite noge spraviti pod stroj ali stojalo. Samo ne pozabite podtakniti preproge pod kolena..

Popravite noge, raztegnite telo in boke v eno črto. Čim bolj se nagnite naprej. Toda ravno toliko, kolikor se izkaže, da ohranjamo ravno lego telesa in se ne upogibamo v kolčnih sklepih. Povzpnite se nazaj in ponovite.

Katere vaje narediti za notranjo stran stegna

Tu se nahajajo tanke, dolge, kratke in velike aduktorske mišice ter mišice glavnika. Vsi vodijo kolk in sodelujejo pri njegovem upogibanju..

1. Prinašanje nog

Namestite križni nosilec na desni gleženj in stojte korak stran od spodnjega bloka z desno stranjo. Nogo rahlo dvignite vstran. Če premagate upor križanca, desno nogo pomaknite na levo, nazaj ven in ponovite. Ko končate s setom, na drugi nogi. Zdaj bo nosilec na vaši levi nogi, vi pa boste stali z levo stranjo do bloka.

Če delate z ekspanderjem, pritrdite trak na stojalo v višini golenice in nad gleženj položite prosto zanko. V nasprotnem primeru je gibanje enako kot pri križancu..

2. Kopenhagenski duhovi

Ta EMG ocena vaj za odvajanje kolka za nogometaše: posledice za izbiro vadbe pri preprečevanju in zdravljenju poškodb dimelj se lahko izvaja s partnerjem, na zankah, na palici ali klopi. Stojte v stranski deski na komolcu, gleženj zgornje noge položite na dvignjeno ploščad ali ga zavijte v zanko. Ali pa prosite partnerja, naj vas zadrži za stegno in gleženj..

Spodnjo nogo spustite na zgornjo in jo spustite nazaj navzdol. Če delate na palici, v zankah ali s partnerjem, lahko vodite ravno črto, če ste na klopi ali škatli - upognjeni v kolenu.

4. Informacije o simulatorju

Preprosta in učinkovita EMG ocena vaj za odvajanje kolka za nogometaše: posledice za izbiro vadbe pri preprečevanju in zdravljenju poškodb dimelj. Sedite na simulatorju, pritisnite spodnji del hrbta na stol, primite za ročaje. Noge združite in jih razširite nazaj.

Katere vaje izvajati za mišice spodnjega dela noge

Obliko spodnjega dela noge določajo mišice gastrocnemius in soleus. Če želite naložiti izolirano gastroknemijsko tesnost telečne mišice, morate noge iztegniti z ravnimi koleni, vendar se soleus bolje vklopi, ko kolena pokrite pod pravim kotom.

Poleg tega je pomembna hitrost: gastrocnemius se bolje odziva na hitre gibe, soleus na počasne gibe..

1. Dvigne do prsta na eni nogi

Stojte s prsti na palačinki, dvignite eno nogo. Postavite se na prste in spodnji del hrbta navzdol. Postopoma povečajte domet, spustite peto nekoliko nižje. Če dobro ohranjate ravnotežje, lahko vzamete v roke dumbbells.

2. Stoječe tele vzgaja

Vadba Elektromiografska analiza mišičnega kompleksa Triceps Surae med programom rehabilitacije Ahilove tetive Vaje na gastrocnemius mišici. To lahko storite v posebnem simulatorju ali samo z mreno na ramenih. Hitro se dvignite na prste in se spustite nazaj.

3. Sedeči tele dvigajo

Ta različica dobro izolirane Gastrocnemiusove tesnosti obremenjuje mišice soleusa, zato počasi dvigujte. Vajo lahko izvajate v simulatorju ali z mreno na kolenih.

Če izberete možnost mrene, pod nogavice položite palačinko, da povečate obseg gibanja in raztegnete mišice na dnu. Na prečko položite tudi blazino, sicer vam bo segla v noge..

Gimnastika

Noge so pod hudim stresom, tako fizičnim kot cirkulacijskim. Zato se telo v določenih primerih ne more spopasti z zunanjimi dejavniki in spodnji udi lahko zbolijo. Lahko gre le za bolečino, utrujenost ali pa za resno bolezen - polinevropatijo, diabetično stopalo. Možne so tudi fiziološke spremembe na nogah - peta, kost na palcu, ploske noge. Vsaka bolezen ima svoje komplekse terapevtske gimnastike, za splošno vzdrževanje zdravja nog pa lahko uporabimo univerzalne vaje, ki jih lahko izvajamo enkrat na dan.

Preproste vaje

Te vaje lahko izvajate kot ogrevanje, pa tudi glavni kompleks za tiste, ki težko prenašajo resnejšo telesno aktivnost. To lahko storite brez opore, toda za ohranjanje ravnotežja v začetnem položaju je bolje, da se držite naslonjala stola ali počivate na mizi. Število ponovitev vsake vaje - od 5 do 10-krat.

  1. Stresite noge eno za drugo.
  2. Stojte na prstih čim višje.
  3. Tek na mestu eno minuto.
  4. Squat, s stopalom popolnoma ravno na tleh.
  5. Skočite na prste, lahko s skakalnico.
  1. Upognite koleno in izmenično dvignite.
  2. S tal zagrabite majhne predmete, robčke.
  3. Dvignite eno nogo nad drugo in zavrtite spodnji del noge, upognite se v kolenskem sklepu.

Povečana obremenitev

  1. Postavite eno nogo na drugo in poskusite spodnjo dvigniti čim višje, zgornja pa deluje kot naravno utež in ustvarja odpornost.
  2. Stopala se kotalijo od pet do prstov in jih obremenjujejo z mišičnimi napori.
  3. Vrzite eno nogo čez drugo, stopalo zgornjega dela noge zavrtite v dve smeri.
  4. Vstanite s stola, vstanite na prste in se raztegnite.

Stoji in se drži za zadnji del mize

  1. Dvignite noge po vrsti, upognjene v kolenu.
  2. Dvignite iztegnjene noge.
  3. Čepajte z nogami do konca na tleh, ne lomi pete.

Napredne vaje

  1. Upognite se in povlecite nogo na prsni koš.
  2. Dvignite nogo navpično in zavrtite nogo z največjo amplitudo.
  1. Vstanite na prste, držite roke po šivih. Težavnost - v potrebi po ohranjanju ravnotežja brez uravnoteženja z rokami, tako da so stopala in noge bolj obremenjene.
  2. Hoja na mestu samo s petami, brez dvigovanja prstov.
  3. Sprehodite se na prstih po sobi.
  4. Squat, nenehno stoji na prstih.
  5. Tek na mestu tri minute.
  1. Noge iztegnite naravnost in delajte z nogami - s prizadevanjem, da prste potegnete k sebi in se umaknete od sebe.
  2. Razpršite prste na nogah.
  3. Nogo masirajte s palcem in peto druge noge.

Vadba za diabetes

Sladkorna bolezen je zahrbtna bolezen, katere eden od stranskih učinkov je diabetično stopalo. Ta bolezen se zdravi v bolnišnici, saj lahko človeka onesposobi. Konec koncev stopalo postane bledo, sklepi so deformirani, mišice atrofirajo. Stopalo postane ne preveč občutljivo, vendar to taktilno brezbrižnost spremlja pekoč občutek, otrplost in mravljinčenje.

Vadba diabetičnega stopala ne more ozdraviti, vadba pa bolezen olajša in, kar je najpomembneje, lahko prepreči poškodbe stopala, ki lahko vodijo do amputacije. Če ima človek sladkorno bolezen, mu ni treba čakati na to praktično neozdravljivo bolezen, ampak mora začeti skrbeti zase kot za celoto in še posebej za nogo. Upoštevati morate zdravnikov nasvet, voditi zdrav življenjski slog, samo gimnastika morda ne bo dovolj, da boste rešili nogo.

V učilnici ne morete prekrižati nog, ker to poslabša krvni obtok. Vaje izvajamo dvakrat ali trikrat na dan, po desetkrat.

Terapevtske vaje med sedenjem ali ležanjem:

  • dvignite nogo, poravnajte in potegnite prste proti sebi in stran od sebe, najprej noge po vrsti, nato dve nogi hkrati;
  • dvignite ravne noge in noge upognite kot v pest, lahko pride do krčev v teletih, zato napetost uravnavajte sami;
  • dvignite ravne noge, stopala izvajajo različne krožne gibe v navpični in vodoravni ravnini.

Gimnastika, ki sedi na stolu:

  • dvignite noge na prste, jih spustite na tla;
  • dvignite in spustite pete;
  • stojimo na prstih, zvijamo stopala;
  • krožno gibanje z nogami, stoje na petah;
  • delamo s prsti - prinašamo, širimo, upogibamo, razgibavamo;
  • dve nogi med seboj prepognemo s podplati;
  • zavrtite in s prsti stisnite majhno gumijasto kroglico;
  • zmečkajte časopis s prsti, nato pa razgrnite to kepo in jo gladite tudi z nogami,
  • majhne predmete lahko s tal zbirate v vrčku;
  • valjajte cilindrične predmete - posebne masažne jeklenke ali samo plastično steklenico, napolnjeno s toplo vodo.

Vajo lahko izvajate tudi stoje - počasi se dvigujte na prstih in počasi spuščajte. Napetost ustvarja lastna teža. Seveda se morate držati diete in opraviti običajni potek zdravljenja, ki ga predpiše zdravnik. Zdravnik se mora tudi seznaniti s potekom telesnih vaj in jih odobriti, po možnosti dopolniti. Lahko se posvetujete tudi s strokovnjakom za fizioterapevtske vaje (vadbena terapija).

Kako stopala vplivajo na telo + 6 učinkovitih vaj za noge

Strokovnjakinja za gibanje, ustanoviteljica šole zdrave in pametne kondicije Newyorkfitspo Viktoria Borovskaya je posebej za Zozhnik pripravila predavanje o tem, kako stopala vplivajo na celotno človeško telo, in pokazala tudi 6 učinkovitih vaj iz avtorskega tečaja.

V tem videu si lahko ogledate tudi samo predavanje, sklop vaj za stopala pa v spodnjem videu v besedilu.

Preden pridete neposredno do bistva pogovora, sami odgovorite na nekaj vprašanj:

  • ali imate bolečine v hrbtu ali vratu?
  • vas boleče kolena?
  • Ali moti nelagodje v kolčnih sklepih?
  • muči glavobole?

Če ste vsaj na eno vprašanje odgovorili pritrdilno, je tukaj nujni nasvet za vas: natančneje si oglejte stanje enega majhnega, a pomembnega dela vašega mišično-skeletnega sistema - stopal.

Delo z nogo pomaga celotnemu telesu

Značilno je, da ta del telesa več let ignoriramo. V družbi ni običajno trenirati stopal. Običajno razmišljamo tako: no, pomisli, noga. Kaj, povej mi, je to povezano s preostalim delom telesa? Ja, stisnemo ga v tesne (a modne in lepe!) Čevlje, zlorabljamo pete, ozke baletke, japonke in podobno. Čevlji so zapor za naše noge, napačni čevlji pa okovi.

Ker nam podnebne razmere ne dovolijo, da bi stopala "osvobodili" čevljev, vas pozivam, da s pomočjo osnovnih vaj opozorite na ta majhen del telesa. Poleg tega ugotavljam, da z delom s stopalom, prsti, okoliškimi tkivi in ​​sklepi ne le izboljšamo stanje nog, ampak pomagamo tudi celotnemu telesu..

Zakaj mislite, da nas na primer bolijo kolena? Ker so talci med kolčnimi sklepi in stopali. Zakaj boli križ? Iz istega razloga je mobilnost nekje okrnjena. Seveda za to niso krive le noge, ampak najpogosteje je treba z njimi začeti delati na izboljšanju mišično-skeletnega sistema..

Opustitev tega najpomembnejšega dela telesa vodi v dejstvo, da se težave začnejo na področju velikih prstov na rokah in mezincih, opora na palcu v stopnici preneha obstajati, kar sproži vrsto nepopravljivih sprememb v biomehaniki hoje in načeloma gibi, miofacialne verige začnejo propadati med celo telo.

Moram reči, da ima človeško telo v 21. stoletju dve resni težavi: nogo in vrat. Kako mislite, da so te regije med seboj povezane? Moje stranke pravijo, da pri delu z nogami prenehajo doživljati bolečine v ramenih, med lopaticami, v predelu materničnega vratu itd. Poleg tega jim postane lažje dihati, drža se poravna. Kako mislite, da ni čudež?

Danes predlagam, da se premaknete z dvoma na vadbo in sestavite nekaj preprostih vaj, ki jih lahko vključite v svojo vsakodnevno rutino (osebno imam rad majhne fitnes rituale), nato pa boste poskrbeli za udobje in zdravje ne le nog, ampak tudi za izboljšanje dela celotnega telesa. ker so stopala temelj celotnega našega mišično-skeletnega sistema in jih je treba najprej obravnavati.

Komplet vaj za stopala

Ne pozabite spremeniti dela nog v vsakodnevno rutino, skupaj s umivanjem zob in drugimi higienskimi postopki..

1. Vadba - MFR stop

Pomembne točke: Začetni položaj - sedeti v katerem koli udobnem položaju.

Prosimo, upoštevajte, da mora biti pred vsakim delom z nogami miofacialna sprostitev, čeprav je v resnici pred vsakim treningom treba opraviti MPF. Resnično upam, da vsi že imate predstavo, kaj je to in čemu služi (Zozhnik je objavil predavanje o MPF in sklop vaj Viktorije Borovske).

Torej izvajamo MFR celotne površine stopala, to je hrbtnega in plantarnega dela. Spank z rokami, drgnite celotno površino nog. Posebno pozorni bodite na plantarno fascijo - dobro jo zgnetite z rokami in ne pozabite na peto, pa tudi na predel tal in metatarzofalangealnih sklepov..

Z MPF spodbujamo prebujanje velikega števila receptorjev, ki se nahajajo v predelu stopala, in dajemo možganom vedeti, da ima naše telo čudovit del - stopalo, na zdravju katerega bomo zdaj delali..

2. Vadba - Grad

Koliko naredimo: 10 upogibnih podaljškov in 10 rotacij v vsako smer.

Pomembne točke: Začetni položaj - sedeti v katerem koli udobnem položaju na stolu, na stolu ali na tleh - tam, kjer vam je udobno.

Za vajo vstavite prste ene roke med prste nasprotne noge..

V primeru bolečine ali nelagodja nekaj časa posedite, mirno dihajte in pustite, da se telo navadi na nove občutke..

Pravzaprav so bolečine in nelagodje v začetni fazi povsem naravni. Navsezadnje vas večina še nikoli ni posvetila dovolj pozornosti tako pomembnemu delu telesa, kot je stopalo. Zato so prsti v "zlepljenem" stanju in to ne bi smelo biti tako. Bodite pozorni na noge otrok, kako so njihovi prsti gibljivi in ​​široko razmaknjeni. Ravno to stanje stopala je norma, h kateri bi morali stremeti..

Nato nadaljujemo z izvajanjem mobilizacijskih tehnik: upognite in odvijte prste naprej in nazaj. Za udobje z drugo roko držimo nogo za sredino stopala.

Nato izvajamo krožne gibe, najprej v eno, nato pa v drugo smer.

Ponovite vajo za drugo nogo.

Vse gibe izvajajte v udobni amplitudi, gladko in nežno. V nobenem primeru ne povzroča bolečine. Po potrebi zmanjšajte amplitudo.

Poskusite ne pozabiti na dihanje, ne stiskajte čeljusti. Držite hrbet vzravnan, ne spustite se. Pazite na tako imenovani aksialni podaljšek - predstavljajte si, da vas nekdo vleče za krono.

Ne dvigujte ramen do ušes. Jasno je, da vsako novo gibanje telo dojema kot stres in lahko povzroči nezavedno gibanje ramen navzgor.

Ko boste to storili, bo nelagodje postopoma izginilo in v nogah boste začeli čutiti sprostitev in toplino..

3. Vadba - Mobilizacija prstov

Koliko jih naredimo: 12-krat na vsako nogo pri vsaki možnosti vadbe.

Pomembne točke: Začetni položaj - stoječ, rahla delovna noga spredaj, prsti široko razmaknjeni.

Najprej 12-krat dvignemo samo nožni palec, ostale štiri prste pa pustimo negibne in jih dobro pritisnemo na tla.

Nato pustimo palec pritisnjen na tla in dvignemo samo štiri druge prste 12-krat navzgor.

Ponovite vajo za drugo nogo.

Obseg gibanja mora biti udoben, ne vodi do bolečin.
Poskusite tudi, da med vadbo ne gledate nog. Dejstvo je, da mora biti hrbet za dobro aktivacijo posturalnih mišic raven. Svojo držo lahko nadzorujete z ogledalom.
Poskusite ne zadrževati sape ali dvigniti ramen navzgor.

Če ima nekdo med izvajanjem gibov koleno ali kaj podobnega tresenju, to ni strašljivo. To je posledica dejstva, da začne živčni sistem zanj obvladovati nove gibe. Nogo ste predolgo ignorirali - ta čudoviti bistveni del telesa in zdaj morate prsti spet obnoviti gibljivost. Brez panike in vadbo nadaljujte..

Naj vas še enkrat spomnim, da je treba vaje za noge izvajati nenehno, da bi se izognili velikemu številu težav, na primer s tako imenovanimi kostmi velikih prstov, tonom abduktornih in aduktorskih mišic stopala ali celo s funkcionalnostjo glutealnih mišic..

4. Vadba - dvig stene

Koliko jih naredimo: 15-krat.

Pomembne točke: Začetni položaj - stojte s hrbtom do stene na razdalji približno deset centimetrov. Hkrati se zadnji del glave, prsni koš in križnica pritisnejo na steno. Veliki prsti so ravno na tleh, ostali štirje prsti na vsaki nogi pa so dvignjeni.

Med vdihavanjem se dvignemo po dnu palcev in drsimo po telesu vzdolž stene. Ob izdihu se mirno in gladko spustimo na pete.

Med dvigi se s prsti, dvignjenimi nad tlemi, ne spuščajo.
Dihajte mirno in gladko skozi nos.

Poskusite, da ne gledate pod noge. Pazite na osno podaljšanje hrbtenice, iztegnite krono navzgor.

Pri tej vaji je pomembno, kot pravijo, da ne spustite kolen navznoter. Za boljši nadzor lahko za povratne informacije uporabite žogo za pilates - držite jo med koleni in izvajajte vajo.

5. Vadba - Zvijanje z eno nogo ob steno

Koliko jih naredimo: 12-krat za vsako nogo.

Pomembne točke: Začetni položaj - stojte na eni nogi, obrnjeni proti steni, na dosegu roke. Z rokami se naslonimo na steno. Dlani so približno na ravni ramen.

Dvignemo se na prste in se zvijemo, kolen pred seboj vzamemo proti podporni nogi. V tem primeru gre sprednji del podporne noge v ugrabitev, prstov ne odtrgamo od tal. Prizadevamo si začutiti, kako se breme porazdeli predvsem na dno palca. Roke aktivno potiskajo steno.

Nato se vrnemo v začetni položaj, nežno spustimo na peto.

Zamenjajte podporno nogo in ponovite vajo.

Naj bo koleno podporne noge "mehko", ne poravnajte ga v celoti. Med vzponi se potrudite, da ga ne "napolnite" znotraj.

Ne pozabite na dihanje. Vajo izvajajte brez nenadnih gibov, v udobni amplitudi.

6. Vadba - raztezanje v treh točkah na eni nogi

Koliko jih naredimo: 6 "trikotnikov" (po želji čim več) na vsaki strani.

Pomembne točke: Začetni položaj - stoji na eni nogi. Podporno koleno je mehko. Noga za podporo je usmerjena naravnost naprej. Telo je rahlo nagnjeno naprej.

Izvajamo stabilizacijsko vajo - izmenično segajte do konca s prstom nepodprte noge naprej, vstran in nazaj (kot če bi risali trikotnik).

Izdelamo 6 takih "trikotnikov" ali več, če to dopušča stanje vaše podporne golenice. Nato zamenjamo podporno nogo in ponovimo vajo na drugi strani..

V nogah je pogosto občutek utrujenosti, se pravi, kot pravijo, da so noge "zamašene". To lahko privede do težav z ravnotežjem. Če težko obdržite ravnotežje, je povsem sprejemljivo, da se tal dotaknete s prstom nepodprte noge.

Vzemite si čas, gibe izvajajte s hitrostjo, ki je za vas udobna, nadzorujte podporno koleno. Prepričajte se, da ostane "mehka" in ne "pade" navznoter.
Poleg tega je pomembno, da stranice ostanejo enake dolžine, torej se izogibajte nagibanju medenice na stranice..

Ne pozabite, k vadbi je treba pristopiti pametno. Da bi jim koristili, muke in žrtve niso potrebne. Najpomembneje je upoštevati pravilno tehniko. Naš cilj je naučiti svoj živčni sistem novih gibov.

Avtorica predavanja in programa STOPA: Victoria Borovskaya, strokovnjakinja za gibanje, fitnes terapevtka, ustanoviteljica šole za zdravo in pametno kondicijo Newyorkfitspo. Victoria na vprašanja odgovarja tudi na svojem Instagramu @newyorkfitspo.

Glej tudi Zozhnik:

Top 30 vaj za vitke noge brez opreme doma

Ponujamo vam pripravljen sklop vaj za vitke noge, ki vam bodo pomagali doseči napete boke brez problematičnih predelov in elastične zadnjice. Za vadbo ne potrebujete nič drugega kot udobna oblačila in superge. Iz spodnjih predstavitev si ustvarite svoj nabor vaj za vitke noge ali naredite vse zapored po seznamu - in rezultat vas ne bo čakal.

Vaje za tanke noge (1. krog)

V prvem krogu treninga za vitke noge vas čakajo večzglobne vaje za moč, s pomočjo katerih boste napumpali kvadricepse in tetive ter okrepili zadnjico. Prednost večzglobnih vaj je, da med njihovim izvajanjem ne delujejo samo ciljne mišice nog, temveč tudi druge mišične skupine: hrbet, trebuh, jedro. Delali boste na hujšanju nog in odpravljanju problematičnih predelov po celotnem spodnjem delu telesa..

Naredite vsako vajo za določeno število ponovitev. Ponovite krog v 2 krogih. Med vajami počivajte 10-15 sekund, med krogi 1 minuto. Približni skupni čas za dokončanje dveh krogov je 15 minut, vendar je natančen čas odvisen od vaše hitrosti, odmorov in splošnega tempa..

1. počep z dvigom na prstih

Stojte naravnost, stopala postavite nekoliko širše od ramen, roke položite na prsni koš. Usedite se z medenico nazaj. Pri dvigovanju se dvignite na prste in telo povlecite v vrvico. Spustite se na pete, naredite počep in ponovite znova..

Da ne boste izgubili ravnotežja med izvajanjem vitke noge, med počepom obvezno prestavite svojo težo na pete. Ne počepnite od zgoraj, medtem ko ostanete na prstih. Najprej spustite pete, nato počepnite. Pri vaji ne uporabljamo samo zadnjice in bokov, temveč tudi odlično obremenimo teleta, trebuhe, treniramo ravnotežje in koordinacijo.

Koliko narediti: 15 ponovitev.

2. Vnaprej počep

Stopala postavite skupaj, prste nekoliko obrnite vstran. Spustite se v počep in za nekaj sekund zaklenite položaj. Nato stopite vstran v desno in nato v levo, ne da bi upognili kolena. Držite hrbet raven, za to dvignite brado in se veselite naprej, začutite, kako pritiska tisk, prav tako pomaga ohranjati ravnotežje.

Vaja se osredotoča na štirikolesnike in aduktorje, dobro pa deluje tudi na gluteuse in prispeva k rasti in olajšanju mišic. Poleg tega vas bo vnaprej počep naredil močnejše in fizično močnejše..

Koliko narediti: 10 ponovitev na stran.

3. Pulsirajoč udarec na mestu

Skočite naprej in pazite, da bosta stegno sprednje in spodnje noge zadaj vzporedna s tlemi. Kolena ne gredo čez nogavice, hrbet je raven. Iz tega položaja naredite 3-4 utripajoče gibe in poravnajte kolena, dvignite se v visok udarec..

Vaja združuje moč in izometrično obremenitev ter maksimalno obremenjuje mišice bokov in zadnjice. Posledično so vključena ne samo hitra, temveč tudi počasna mišična vlakna, zaradi česar so noge močne, fit in olajšane..

Koliko narediti: 10 ponovitev, najprej na eni strani, nato na drugi strani.

4. Plie počep

Stojte v začetnem položaju klešče, nogavice obrnite na stranice. Spustite se v plie počep z ravnim hrbtom, ne da bi medenico povlekli daleč nazaj. Tela ne nagibajte naprej, da ne bi zmanjšali obremenitve notranje stegna. Čepite vzporedno s tlemi, držite roke na prsih, da ohranite ravnotežje.

To je ena od klasičnih vaj za vitke noge, ki pomaga krepiti mišice na notranji strani stegen, tako da so noge vitke in primerne. Plie tudi izboljša prožnost nog in koordinacijo gibov..

Koliko narediti: 15 ponovitev.

5. Tele dviga v počepu Plie

Postavite se v začetni položaj za počep za plie s prsti, razpršenimi ob straneh. Naredite počep z rokami, sklopljenimi na prsih. Spodaj dvignite pete s tal in se dvignite na prste, spustite se na pete in ponovite še enkrat. Če težko vzdržujete ravnotežje, lahko izmenično dvignete eno in drugo peto.

Ta učinkovita vaja za tanke noge krepi stegenske mišice, pomaga znebiti celulita ter zategne teleta in notranjo stran stegen. Prav tako vaja izboljša koordinacijo gibov, milost in trenira ravnotežje..

Koliko narediti: 15 ponovitev.

6. Diagonalni izpadi

Stojte z nogami v širini bokov in se diagonalno spustite nazaj, spustite golenico vzporedno s tlemi. Stegno sprednje noge tvori pravi kot s spodnjo nogo. Nazaj ven in nalet z drugo nogo. Diagonalne izpade lahko izvajate sprva samo na desni nogi, zato boste lažje vzdrževali ravnotežje.

Pri vajah vitkih nog so izpadi odgovorni za obliko zadnjice, saj vključujejo celoten spekter glutealnih mišic. Poleg tega so diagonalni pljuči ena najboljših vaj za zunanjo in notranjo stran stegen. Da med takšnimi napadi ne boste izgubili ravnotežja, postavite stopala nekoliko širše od ramen in stopite pod rahlim kotom..

Koliko narediti: 10 ponovitev na stran.

7. Globoki izpadi hrbta v pol počepu

Potopite se v polovični počep, kolena ne gredo naprej. Prinesite desno nogo nazaj, nanjo prenesite svojo telesno težo in jo poravnajte v kolenu. Vrnite se na pol počepa in nato zamahnite z levo nogo. Vajo izvajajte izmenično na obeh nogah. Ves čas vaje ohranite položaj polovičnega počepa, da povečate mišično delo.

Ta učinkovita in preprosta vaja za vitke noge ne deluje samo na boke in zadnjico, temveč vključuje tudi trebušne mišice, trenira ravnotežje, izboljšuje koordinacijo gibov in oblikuje čudovito konturo telesa. Poleg tega vaja odlično črpa zadnji del stegna..

Koliko narediti: 10 ponovitev na stran.

8. Nihaj naprej z utripanjem

Za ravnotežje stojte naravnost z rokami, iztegnjenimi ob straneh. Desna noga je obrnjena vstran. Dvignite desno nogo naravnost, zamahnite naprej. Držite nogo navzgor in izvedite tri pulzacije. Ohranite ravnotežje s svojo težo na podporni nogi. Držite hrbet raven in ne upogibajte kolena.

Zabavna statično-dinamična vaja, ki se popolnoma prilega vadbi za vitke noge, ki krepi mišice kvadricepsa in sprednjega dela stegen. Poleg tega nihaji naprej z ravnim hrbtom razvijejo gracioznost, koordinacijo in držo..

Koliko narediti: 10 ponovitev, najprej na eni strani, nato na drugi strani.

Vaje za tanke noge (2. krog)

V drugem krogu prevladujejo zapletene funkcionalne vaje, ki telesu zagotavljajo ne samo anaerobno, temveč tudi aerobno obremenitev. Dinamične vaje za vitke noge vam ne bodo le dolgočasile, ampak bodo pomagale tudi pri razvoju vzdržljivosti, koordinacije in moči.

Naredite določeno število ponovitev za vsako vajo. Ponovite krog v 2 krogih. Med vajami počivajte 10-15 sekund, med krogi 1 minuto. Približni skupni čas za dokončanje dveh krogov je 15 minut, vendar je natančen čas odvisen od vaše hitrosti, odmorov in splošnega tempa..

1. Široki počepi v krogu

Iz stoječega položaja z nogami, ki so nekoliko širše od ramen, naredite širok počep. Izravnajte se, stopite z desno nogo naprej in podporno nogo rahlo obrnite v levo, naredite počep. Ponovite še enkrat in začnite se premikati nazaj, počepnite za vsak korak. Skupaj bi morali biti tri počepe naprej in enako toliko nazaj - to je ena ponovitev.

Upoštevajte, da leva noga postane os, osna, ker se premikate le z desno. Za simetrično obremenitev lahko desno uporabite kot osno, tako da stopite v krog z levo nogo.

Koliko narediti: 3 ponovitve 6 počepov, najprej na eni strani, nato na drugi strani, tj. skupaj 18 počepov na eni strani in 18 počepov na drugi strani.

2. Skok naprej

Stojte naravnost in se z desno nogo spustite naprej. Koleno sprednje noge ne sega čez prst, stegno pa je spuščeno vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite izpad z levo nogo..

Klasični izpadi so odlična vaja za vitke noge, ki pomagajo okrogle zadnjice in vitke, napete noge. V tej različici izpadov je poudarek na štirikolesnikih in gluteus maximus mišicah, delujeta pa tudi stiskalnica in jedro..

Koliko narediti: 10 ponovitev na stran.

3. počep + udarec v stran

Naredite klasični počep. Pri dvigovanju dinamično brcnite vstran. Ponovno počepnite in na zgornji točki ponovite udarec z drugo nogo. Lahko izmenično brcate z vsako nogo ali pa najprej ponovite eno nogo in zamenjate stran.

Vaja je kot nalašč za trening vitkih nog, saj vključuje notranje in zunanje stegno, srednje in velike mišice zadnjice. V delo so vključene tudi poševne trebušne mišice, kar bo dodaten bonus.

Koliko narediti: 10 ponovitev na stran.

4. Stranski izpad

Iz stoječega položaja se z desno nogo zavijte v stran, spustite vzporedno s stegnom in tlemi. Leva noga ostane ravna, telesna teža se prenese na desno nogo. Roke lahko držite v prsih, v pasu ali iztegnete naprej. Ne pozabite ponoviti vaje za drugo stran..

Ta učinkovita vaja za vitke noge vključuje adduktorje za krepitev notranje strani stegna. Vadba je koristna tudi za prožnost nog in gibljivost medeničnega sklepa..

Koliko narediti: 10 ponovitev, najprej na eni strani, nato na drugi strani.

5. Pulsirajoči iztegovanje noge

Stopala postavite nekoliko širše od ramen, prstov ne obračajte. Čepnite na vzporednik stegen s tlemi, telo je rahlo nagnjeno. To je začetni položaj. Med dvigovanjem in spuščanjem medenice začnite izvajati utripajoče gibe. Hkrati nogavice in kolena čim bolj razširite vstran, obrnite se na pete. Za vsako utripanje nogavice sestavite skupaj in narazen.

Ta vaja se popolnoma prilega vadbi za vitke noge, saj so med njo mišice stegen in zadnjice v stalni napetosti. Ta pulzirajoč počep združuje učinkovitost tako klasičnega počepa kot sumo počepa, zaradi česar je zelo močan za hujšanje in razbremenitev..

Koliko narediti: 20 utripajočih gibov.

6. ugrabljeni izpadi

Spustite se v klasičen izpad s koleni pod kotom 90 stopinj. Poravnajte sprednjo nogo in nanjo prenesite svojo telesno težo. Naslonite se z zadnjo nogo, nato pa se spustite nazaj v izpad. Vajo izvajajte zbrano, napnite trebušne mišice, da boste bolje vzdrževali ravnotežje.

Ta učinkovita vaja za vitke noge ne deluje samo na boke, zadnjico in spodnji del noge, temveč vključuje tudi trebušne mišice, trenira ravnotežje, izboljšuje koordinacijo gibov in oblikuje čudovit relief telesa..

Koliko narediti: 10 ponovitev, najprej na eni strani, nato na drugi.

7. Globok udarec po diagonali

Naredite klasični počep skoraj vzporedno s kolki s tlemi in, ko ste na spodnji točki, diagonalno odmaknite desno nogo, spustite se v globok izpad. Vrnite se in ponovite izpad z levo nogo, tako da ostanete v počepu..

Med to vajo so mišice nenehno v napetosti, tako kot pri statični obremenitvi, kadar gre za počasna mišična vlakna. Hkrati bodo dinamični gibi pri delu vključevali hitra mišična vlakna, posledično pa boste noge čim bolj natančno in globoko razgibali..

Koliko narediti: 10 ponovitev na stran.

8. Mahi stoji

Stojte z nogami skupaj in s prsti usmerite naprej. Z ravno nogo zanihajte vstran. Roke naj bodo na pasu, hrbet naj bo raven in brada usmerjena naprej. Če želite vajo zakomplicirati, lahko naredite nekaj utripajočih gibov na najvišji točki..

Če gugalnice na hrbtu okrepijo zadnjico, potem bočni gugalniki črpajo aduktorje in vlečejo notranjo stran stegen. Kot dodatek vaja izboljša prožnost nog in naredi vašo držo graciozno..

Koliko narediti: 10 ponovitev, najprej na eni strani, nato na drugi.

Vaje za tanke noge (3. krog)

V tem krogu boste lahko razvili zadnji del nog, usmerili zadnjico in okrepili notranja stegna. Pri izvajanju vaj ne hitite in ne poskušajte povečati obsega gibanja, saj bo to zmanjšalo učinkovitost treninga. Vsak gib izvajajte počasi in dosledno, pri čemer čutite napetost v mišicah, ki jih obdelujete.

Poleg tega so spodaj predstavljene vaje odlične za krepitev zadnjice, kar je zelo pomembno za odpravo hlač. Močnejše kot so vaše glutealne mišice, bolje so zategnjena "ušesa" na bokih, kar pomeni, da noge postanejo bolj vitke..

Naredite vsako vajo za določeno število ponovitev. Ponovite krog v 2 krogih. Med vajami počivajte 10-15 sekund, med krogi 1 minuto. Priporočamo izvajanje vaj št. 2, 3, 4, 5, najprej na eni strani, nato na drugi. Približni skupni čas za dokončanje dveh krogov je 15 minut, vendar je natančen čas odvisen od vaše hitrosti, odmorov in splošnega tempa..

1. Dvigne noge v baru

Stojte v deski na ravnih rokah in z vsako nogo izmenično nihajte nazaj. Vsako nogo dvignite na napetost v zadnjici, ne smete si prizadevati za čim višje nihanje, pomembno je, da čutite delo mišic. Z vsakim zamahom se lahko medenica nekoliko premakne navzgor, ni razloga za skrb, glavna stvar je, da ne zaokrožite hrbta, rahlo upognete v spodnjem delu hrbta.

Vaje iz palice veljajo za ene najučinkovitejših, saj so v tem položaju v delo vključene skoraj vse mišične skupine: hrbet, jedro, prsni koš, noge, zadnjica.

Koliko narediti: 10 ponovitev na stran.

2. Zamahnite z nogo navzgor

Vstanite na vse štiri in dvignite upognjeno koleno navzgor. Stegno mora biti vzporedno s tlemi, tako postane obremenitev zadnjice največja. Med to vajo vitkih nog in zadnjice naj bo stegno tesno osredotočeno na ciljne mišice..

Koliko narediti: 15 ponovitev + 15 utripajočih zamahov na koncu niza.

Če želite noge še bolj napumpati, uporabite tehniko črpanja: zadržite se na zgornji točki in naredite več utripajočih gibov. Pulsirajočo variacijo lahko izvedete na koncu vsakega ponavljanja ali samo na koncu niza..

3. Zamahnite z ravno nogo

Iz položaja na vseh štirih poravnajte eno nogo in jo dvignite navzgor ter zamahnite. Gibe izvajajte počasi, ne prizadevajte si, da bi se zanihali čim višje, sicer se boste osredotočili na raztezanje mišic in ne na njihovo črpanje. Ponovite za drugo nogo..

Poleg zadnjice zamahi hrbta aktivno vključujejo zadnjice, "izklopijo" kvadriceps, zaradi česar je zadnja površina nog vidna in napeta..

Koliko narediti: 15 ponovitev + 15 utripajočih zamahov na koncu niza.

Še bolje je črpati biceps in gluteuse, če naredite črpalko: pritrdite nogo na vrh gugalnice in naredite več pulzirajočih gibov z majhno amplitudo.

4. Zamahnite z nogo desno-levo

Stojte na vseh štirih, poravnajte eno nogo in zanihajte, spustite nogo na stran. Nato zamahnite navzgor in diagonalno spustite nogo, tako da je ravna noga za pivot nogo. Noga naj se premika po poti loka. Vajo izvajajte počasi, da povečate angažiranje mišic.

Da boste enakomerno črpali mišice bokov in zadnjice, v vadbo za vitke noge vključite vse vrste gugalnic, saj so odgovorne za vadbo različnih mišičnih skupin. Gugalnice v vsako smer odlično okrepijo in zategnejo notranjo in zunanjo stran stegen, zaradi česar je koža elastična, mišice pa močne in močne.

Koliko narediti: 15 ponovitev.

5. Požarni hidrant

Vstanite na vse štiri in brez upogibanja kolena zamahnite nogo vstran. Začutite, kako se mišice na notranji strani stegen in zadnjice zategujejo. Dvignite nogo pod kotom 90 stopinj, da povečate mišično napetost. Naredite enako z drugo nogo..

To je še ena vrsta gugalnice, katere namen je razviti majhne glutealne mišice. Ta vaja je odlična za "dokončanje" zadnjice, da dobite napeto in dvignjeno obliko.

Koliko narediti: 15 ponovitev.

6. Dvigne noge v mostu

Če želite izboljšati učinkovitost glutealnega mostu, pri tem izvajajte dvigovanje nog. Če želite to narediti, lezite na hrbet in dvignite medenico navzgor. Zaklenite se in začnite izmenično dvigovati vsako nogo navzgor. Ne upogibajte kolen in pazite, da se pri dvigovanju nog telo ne povesi, zato naj bo zadnjica napeta.

Most je ena najučinkovitejših vaj za vitke noge in napeto zadnjico, saj pomaga pri skorajda izolirani vadbi glutealnih mišic. Dvigovanje nog naredi vajo učinkovitejšo zaradi dinamičnih gibov nog s konstantno napetostjo zadnjice.

Koliko narediti: 15 ponovitev na stran.

7. Plemenske noge v mostu

Različica mostu za točkovno vadbo zadnjice, zlasti zunanje mišice gluteus maximus, pa tudi notranje stegno. Za nastop ležite na hrbtu in dvignite medenico navzgor, stopala skupaj. Na vrhu raztegnite noge z največjo amplitudo, nato noge združite in ponovite gib.

Pri tej vaji aktivno deluje mišica gluteus maximus, ki je odgovorna za okroglo obliko duhovnikov. V vadbo za vitke noge obvezno vključite zadnjični most in njegove različice, da boste z vseh strani ciljali na zadnjico in boke..

Koliko narediti: 15 ponovitev.

Vaje za tanke noge (4. krog)

Vadba za vitke noge se konča s četrtim krogom, v katerem boste izvajali vaje s pilatesa: zamahi, raztegovanja in druge, usmerjene v ciljna območja bokov in zadnjice. Tako kot v prejšnjem krogu je treba tudi v tem krogu vaje izvajati počasi, s poudarkom na vsakem gibu..

Naredite vsako vajo za določeno število ponovitev. Ponovite krog v 2 krogih. Med vajami počivajte 10-15 sekund, med krogi 1 minuto. Priporočamo izvajanje vaj št. 1, 2, 3, 4, najprej na eni strani, nato na drugi. Približni skupni čas za dokončanje dveh krogov je 15 minut, vendar je natančen čas odvisen od vaše hitrosti, odmorov in splošnega tempa..

1. Ravno nogo zamahnite ob strani

Ležalni gibi nog delujejo na majhne in srednje glutealne mišice, uporabite adduktor boke. Če želite to narediti, ležite na boku s podlaketom. Dvignite nogo pod ostrim kotom in začutite napetost stegenskih mišic.

Pogosta napaka pri izvajanju te vaje za vitke noge je previsoko nihanje, ki sprosti ciljne mišice in izniči prednosti. Kot 45 stopinj velja za optimalnega za kakovostno obremenitev mišic..

Koliko narediti: 15 ponovitev + 15 utripajočih zamahov na koncu niza.

Da bo vaja še bolj učinkovita, komplet dopolnite z utripajočimi gibi na vrhu..

2. Vrtenje noge, ki leži na boku

Ostanite na boku s podlaketom. Dvignite zgornjo nogo do kota 45 stopinj in začnite vrteti v smeri urnega kazalca. Noge ne sproščajte na dnu, mišice naj bodo napete.

Kljub temu, da se bo ta vaja iz treninga za vitke noge marsikomu zdela precej enostavna, med njo so mišice nenehno v napetosti. Poleg tega vaja deluje na sklepe, izboljša njihovo gibljivost in prispeva k razvoju prožnosti..

Koliko narediti: 10 ponovitev v smeri urnega kazalca in 10 ponovitev v nasprotni smeri urnega kazalca.

3. Pomik kolka na stran

Lezite na bok s podlaketom. Zgornji del noge je upognjen v kolenu in stoji pred spodnjim delom noge. Dvignite ravno spodnjo nogo do kota 45 stopinj.

Vključite to preprosto vajo v vajo vitkih nog, da boste lažje sestavili svoje adduktorje in odstranili težavna področja na notranjih stegnih. Pri tem poskušajte mišic ne sproščati na najnižji točki, sicer se bo učinkovitost vaje zmanjšala.

Koliko narediti: 15 ponovitev + 15 utripajočih dvigov na koncu niza.

Da maksimizirate mišice adduktorja, na koncu sklopa naredite nekaj utripajočih gibov..

4. Vrtenje noge za notranjo stran stegna

In še ena kakovostna vadba za vitke noge, in sicer za razgibavanje steznih adduktornih mišic. Če želite to narediti, lezite na bok, naslonite se na podlaket in upognite zgornjo nogo v kolenu in jo postavite za spodnjo nogo. Dvignite spodnji del noge in se vrtite v krogu.

Pri krožnih gibih so mišice nenehno napete, zaradi česar je vaja še posebej učinkovita. In kot bonus, jedro in trebušne mišice delujejo med rotacijami..

Koliko narediti: 10 ponovitev v smeri urnega kazalca in 10 ponovitev v nasprotni smeri urnega kazalca.

5. Raztezanje ležečega na hrbtu z impulzom

Za izvajanje vaje lezite na hrbet in dvignite ravne noge navzgor. Razširite noge pod pravim kotom in na najnižji točki, naredite dva energična "impulza", nato pa noge.

Nog ne širite predaleč, sicer lahko ligamente raztegnete. Toda tudi razcep pod ostrim kotom ne bo prinesel veliko koristi, ker mišice ne bodo imele časa, da se vključijo v delo. Redno vadite, da ne boste le tanjšali nog, ampak tudi izboljšali prožnost ali celo razdelili.

Koliko narediti: 15 ponovitev.

6. Škarje

Ta lahka vaja je kot nalašč za zaključek vadbe za vitke noge, saj je njen učinek bolj "dokončanje" kot vadba. Lezite na hrbet in dvignite noge navzgor. Naredite klasične škarje v dinamičnem tempu.

Med vajo ni priporočljivo upogibati kolen, saj se obremenitev bokov zmanjša. Če noge spustite nekoliko pod kotom, bo stiskalnica vklopila delo in izvajanje vaje bo težje..

Koliko narediti: 15 ponovitev na stran (30 škrtanje).

7. Ležanje na trebuhu

Če želite "dokončati" zadnjico in zadnji del stegen, naredite raztezanje na trebuhu. Lezite na trebuh, roke sklopite pred seboj, nanje spustite glavo. Med izdihom dvignite noge navzgor, dvignite boke od tal, kot pri vaji s čolnom. Če ostanete v tem položaju, razporedite noge na stranice in jih nato združite..

To je odlična vaja, ki ne črpa le nog in zadnjice, temveč tudi mišice hrbta in križa. Pri tem poskusite zategniti stiskalnico, da enakomerno porazdelite obremenitev.

Koliko narediti: 15 ponovitev.

Kako trenirati s tem sklopom vaj?

Ponujamo vam več načrtov treningov za vaše noge, odvisno od razpoložljivosti časa. Na računu lahko trenirate tako, da izvedete število ponovitev, ki je določeno v opisu, ali po časovniku, tako da v telefon namestite mobilno aplikacijo s časovnikom tabata.

Za trening predstavnikov:

  1. 60 minut. Naredite vseh 30 vaj za določeno število ponovitev. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. V tem primeru lahko trenirate 1-2 krat na teden..
  2. 30 minut. Izmenjujte dva dni treninga: en dan opravite prvi in ​​tretji krog (ali prvi in ​​drugi), drugi dan pa drugi in četrti krog (ali tretji in četrti). Vsak krog se ponovi v 2 krogih. V tem primeru lahko trenirate 2-3 krat na teden..
  3. 10-15 minut. Nadomestni štirje dnevi treninga: en dan izvedite prvi krog, drugi pa drugi krog itd. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. V tem primeru lahko trenirate 5-6 krat na teden..
  4. 10-15 minut. Izmenjujte dva dneva treninga: en dan opravite prvi in ​​tretji krog, drugi dan drugi in četrti krog. Toda s to shemo se vaje v krogu ne ponovijo, to pomeni, da se izvajajo v 1 krogu. V tem primeru lahko trenirate 5-6 krat na teden..

Za vadbe s časovnikom:

  1. 60 minut. Naredite vseh 30 vaj. Vaje izvajamo po shemi: 40 sekund dela / 20 sekund počitka ali 45 sekund dela / 15 sekund počitka. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. V prvem krogu se izvajajo vaje na desni strani, v drugem krogu na levi strani. V tem primeru lahko trenirate 1-2 krat na teden..
  2. 50 minut. Naredite vseh 30 vaj. Vaje izvajamo po shemi: 30 sekund dela / 15 sekund počitka ali 40 sekund dela / 10 sekund počitka. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. V prvem krogu se izvajajo vaje na desni strani, v drugem krogu na levi strani. V tem primeru lahko trenirate 1-2 krat na teden..
  3. 30 minut. Prvi in ​​tretji krog opravite isti dan, drugi in četrti krog pa drugi dan. Vaje izvajamo po shemi: 40 sekund dela / 20 sekund počitka ali 45 sekund dela / 15 sekund počitka. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. V prvem krogu se izvajajo vaje na desni strani, v drugem krogu na levi strani. V tem primeru lahko trenirate 2-3 krat na teden..
  4. 25 minut. Prvi in ​​tretji krog opravite isti dan, drugi in četrti krog pa drugi dan. Vaje izvajamo po shemi: 30 sekund dela / 15 sekund počitka ali 40 sekund dela / 10 sekund počitka. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. V prvem krogu se izvajajo vaje na desni strani, v drugem krogu na levi strani. V tem primeru lahko trenirate 2-3 krat na teden..
  5. 15 minut. Nadomestni štirje dnevi treninga: en dan izvedite prvi krog, drugi pa drugi krog itd. Vaje izvajamo po shemi: 40 sekund dela / 20 sekund počitka ali 45 sekund dela / 15 sekund počitka. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. V tem primeru lahko trenirate 5-6 krat na teden..

Časovna možnost je primernejša za tiste, ki hujšajo in želijo zmanjšati volumen nog. Za intervalne treninge si oglejte naš izbor priročnih aplikacij s časovnikom.

Časovnik 40 sekund dela / 20 sekund počitka:

Časovnik 30 sekund dela / 15 sekund počitka:

Kaj je še pomembno vedeti?

Ta vadba s tankimi nogami je odlična možnost za trening doma ali v telovadnici, če želite trenirati z minimalno težo..

  • Če želite shujšati v nogah, vadite s hitrim tempom. Višji kot je vaš trening, več kalorij porabite..
  • Če želite mišice predvsem napeti in jih zategniti, lahko uporabite uteži: dumbbells za izpade in počepe ali uteži za gugalnice in namaze.
  • Odlična možnost za otežitev in učinkovitost treningov je uporaba fitnes trakov. To je preprosta, cenovno ugodna in zelo uporabna oprema za trening nog in zadnjice. Preberite več v članku o fitnes gumijastih trakovih.
  • Trenirate lahko po času ali po številu ponovitev. Izberite priročno možnost zase.
  • Če je za vas primerneje šteti število ponovitev, lahko uporabite zgoraj predlagano shemo: vsak krog se ponovi v dveh krogih s 15-20 ponovitvami, vaje se izvajajo v enem pristopu. Lahko pa na primer vsako vajo zaporedno izvajate eno za drugo v več pristopih. Dovolj bodo 3 nizi 12-15 ponovitev.
  • Ni treba, da vse kroge opravite isti dan. Lahko jih ločite: na primer prvi in ​​drugi krog en dan, tretji in četrti drugi. Ali pa za enakomernejšo obremenitev prvi in ​​tretji krog en dan, drugi in četrti krog drugi dan.
  • Pred treningom se obvezno ogrejte (pripravljeno ogrevanje za 5 minut) in se na koncu raztegnite (izbor razteznih vaj).

Če šele začenjate doma, si lahko ogledate naš načrt vadbe za začetnike, ki vam bo pomagal shujšati in zategniti telo:

Preberite Več O Globoke Venske Tromboze

Krvavi iztrebki (kri iz anusa)

Klinike PregledPojav krvi iz anusa ali blata je lahko posledica raztezanja krvnih žil (s hemoroidi) ali majhne rupture v bližini anusa. Toda v blatu obstajajo resnejši vzroki za kri, ki jih ni mogoče prezreti..

Ali se bolečina v srcu lahko da želodcu? Ali lahko bolečine v želodcu dajo srcu

Klinike Zakaj hkrati boli srce in želodec, kaj storiti?Boleče občutke se navadno selijo na različne dele telesa. Na primer, prehajajo iz želodca v srčno mišico.

VENOTEKS - TVOJA ZMAGA NAD VARICOSIS!

Klinike Kompresijska nogavica VENOTEKS ima že več kot 20 let močne položaje na ruskem trgu. Danes je blagovna znamka vodilna v prodaji kompresijskih nogavic v srednjem cenovnem segmentu.