logo

Vaje za ravne noge: obnavljanje zdravja nog je resnično!

Ploska stopala so patologija v obliki izravnave lokov stopal, ki se lahko izkaže za prirojeno in pridobljeno bolezen. Ko se bolezen pokaže, napreduje. Učinkovitost preprečevanja in zdravljenja je odvisna od stopnje diagnoze težave. Danes bomo razmislili, katere vaje s ploskimi stopali lahko izvajamo, da ustavimo bolezen in se zacelimo.

Kaj je ravno stopalo

Bolezen se kaže kot deformacija stopalnega loka, ki je posledica zmanjšanja tona mišično-ligamentnih struktur in sprememb oblike metatarzalnih kosti. To je preobremenjeno s funkcijami šoka in amortizacije..

Vrste sploščenosti stopal

Obstajajo naslednje vrste deformacij:

  • travmatično;
  • prirojena;
  • rahitis (pri otrocih);
  • paralitičen;
  • statična.

Fizioterapija bo pomagala ustaviti nadaljnje spremembe v hrustančnih in kostnih strukturah ter celo obnovila normalno obliko vzdolžnega in prečnega loka nog. Učinkovitost vaj določa pravilnost izvedbe in tehničnost..

Vrste ploskih stopal

  • Prečno - kot je razvidno iz fotografije, je v tem primeru obokan ovinek stopal deformiran, kar vodi do razhajanja metatarzalnih kosti v obliki ventilatorja. Palec je nagnjen vstran. Obremenitev stopala zategne kožo, zato se na površini stopala pojavijo boleči žulji.

Pomembno! Ta vrsta bolezni predstavlja 56% vseh težav s stopali..

  • Vzdolžno - skoraj popolno oprijemanje podplata na tla pri hoji. Ta vrsta se pogosto pokaže pred 25. letom in povzroči podaljšanje noge.
  • Mešano - simptomi se kombinirajo in izgleda kot popolna poravnava spodnjega dela stopala, kar znatno poveča obremenitev metatarzalnega območja, kar povzroča otekanje in bolečino pri hoji.

Pomembne točke fizioterapevtskih vaj

  • Zdravljenje ploskih stopal z gimnastiko je najučinkovitejše pri mlajših od 14 let, saj lahko pri odraslih okostenelost metatarzusa postane ovira.
  • Redno gibanje bo pomagalo znatno ublažiti bolečino med naporom in bo ustavilo bolezen. Poleg tega šport ugodno vpliva na celoten mišični tonus in krepi elastičnost vezi..
  • Funkcije vzmeti in uravnoteženja stopala so obnovljene.
  • Ortopedski zdravniki priporočajo vadbo vsaj 15, v nekaterih primerih pa 25 minut na dan..

Kompleksi vaj za ploska stopala

Opozarjamo vas na učinkovite vaje proti ravnim stopalom. Morali bi biti potrpežljivi, saj lahko terapija traja 2-3 leta, hkrati pa morate narediti tudi samo-masažo in uporabiti ortopedske vložke ali čevlje.

1 komplet iz položaja "na tleh"

Prve vaje iz ploskih stopal izvajamo le v ležečem položaju, da ogrejemo mišice in se izognemo morebitnim zvinom in poškodbam. Za udobje je bolje kupiti gimnastično preprogo ali tanko vzmetnico. Algoritem dejanj - vsako vrsto vaje izvedemo 10-15 krat:

  • sedite na tleh, izmenično dvignite noge od tal, upognite se v kolenu;
  • počasi, medtem ko sedite, nogavice potegnite k sebi, hkrati pa stopala obračajte navznoter;
  • dvignite pete s talne površine in se s prsti poskusite dotakniti tal;
  • dotaknite se ene noge na površino druge noge, se vrnite v začetni položaj.

Te vaje za stopala bodo pomagale pri vzdolžno-prečni ploski nogi, dobro ogrele mišice in z dodatnim stresom zaščitile pred poškodbami.

2 kompleks iz "sedečega" položaja na stolu

Ta kompleks vadbene terapije za stopala izvajamo v sedečem položaju na gimnastični preprogi. Pomagal bo odpraviti sploščenost loka stopala:

  • upognite noge v kolenu in nato izmenično stisnite prste;
  • po sprostitvi mišic potegnite nogavice najprej proti sebi, nato pa stran od sebe;
  • noge rahlo dvignite s tal in jih združite tako, da bodo stopala med seboj v stiku;
  • stojte na kolenih, nogavice naslonite na tla in pete postopoma združite in razmaknite.

Kompleks 3 teniške žogice

Ta sklop vaj za prečno plosko nogo se uporablja za predšolske otroke, saj je v postopek vključena teniška ali majhna napihljiva žoga. Dejavnost spremenite v vznemirljivo igro in vaš otrok se bo zagotovo vključil vanjo.

  • ko sedite na tleh, primite žogo z nogami in jo nekoliko dvignite;
  • 10-15 krat prevrnite žogo z nogo od prstov do pete, upognite kolena;
  • potisnite žogo, kolikor je le mogoče, pri čemer jo držite v teži z nogami.

Gimnastika s ploskimi stopali bo učinkovita le, če se vaje izvajajo v skladu z vsemi priporočili. Gibi naj bodo natančni in gladki, ko se pojavijo bolečine v mišicah, si obvezno naredite 10-15 minutni odmor.

4 kompleks iz položaja "na stolu"

Najbolj uporabne vaje za vzdolžno plosko stopalo so vaje s stolom in drugimi improviziranimi sredstvi. Že v 6-10 mesecih z rednim treningom pri odraslih lahko deformacije 1. in 2. stopnje izginejo. Sedenje na stolu:

  • napnite noge in noge, nogavice nežno potegnite najprej proti sebi, nato pa stran od sebe;
  • drsite s palcem ene okončine po spodnjem delu noge;
  • eno za drugo odtrgajte pete, nato nogavice s tal;
  • povežite stopala in poravnajte kolena, poskušajte ostati v tem položaju vsaj 10 sekund;
  • z obema nogama izvajajte rotacijske gibe, najprej v eno smer, nato pa v drugo;
  • nogavice povežite skupaj, pri tem pa priklopite in odklopite pete;
  • sedite na stolu s čim bolj ravnim hrbtom, poskusite s prsti dvigniti ročaj ali vžigalico s tal;
  • z nogami valjajte po tleh palice ali majhne predmete - kroglice, kroglice itd..

Vse vaje so dokaj preproste in so primerne tako za odrasle kot za otroke. Poskusite bosi v dobro prezračevanem prostoru.

Za dodatno masažo si zagotovite navado, da občasno hodite brez čevljev po neravnih površinah - kamenčki, kamenčki, trava.

5 kompleks iz "stoječega" položaja

Predlagane vaje so primerne za vse vrste starostnih skupin in za vse deformacije stopal. Ne pozabite, da se tretja in druga stopnja bolezni v stoječem položaju razreši šele po ogrevanju..

  • položite roke na steno, se počasi dvignite na prste in se nato spustite navzdol;
  • stojite na zunanjih območjih stopal, zadržite se 20-30 sekund;
  • izvajajte lagodne zavoje s poudarkom na desni ali levi nogi;
  • 15-20 krat počepnite, ne da bi dvignili pete s tal;
  • nagnite se čim bolj naprej, s prenosom telesne teže na nogavice;
  • sprehodite se po sobi in se osredotočite na notranjo stran stopala.

Zanimivo! Najučinkovitejše telesne vaje za preprečevanje ploskih stopal so gibi s spremembo težišča. Prenos obremenitve na različna območja stopala stimulira mišice in pomaga krepiti vezi.

6 kompleksno v dinamiki

Vadbena terapija in jutranje vaje lahko postanejo dobra navada za ljudi s težavnimi stopali:

  • hodite po sobi, dvignite prste od tal;
  • dvignite se na prstih, naredite 15-20 korakov naprej in nazaj;
  • hodite po petah od enega kota sobe do drugega.

Pomožna zdravljenja

Da bi skupaj s treningom pospešili doseganje pozitivnega rezultata, uporabite:

  • kopeli z morsko soljo - sprostijo mišice in normalizirajo limfni obtok;
  • masaža stopal - izboljšala bo pretok krvi in ​​razbremenila napetost;
  • ortopedski čevlji ali vložki - bodo oporo nogam med hojo in razbremenili metatarzus.

Pomembno! Popravek deformiranih kosti z rednim treningom se bo zgodil šele po 2-3 letih, po 2 mesecih pa bo bolečina, oteklina in utrujenost pri hoji izginila.

Ploska stopala so patologija, ki jo je mogoče pozdraviti s pomočjo gimnastike in masaž. V spodnjem videu lahko podrobneje preučite načela izvajanja vadbene terapije. Ste že imeli izkušnje s ploskimi nogami? Spodaj v komentarjih delite svoje bralce z vašimi bralci, kar se vam zdi najbolj koristno..

Vaje za noge in stopala: vadbena terapija, gimnastika, medicinski kompleksi

10 vaj za prožnost stopal

Kako razviti prožnost v stopalu? Izbor 10 najboljših vaj za prožna stopala

Vaje za dvig stopala

Želite prilagodljiv visok nart v slogu balerine? Koristne vaje za razvijanje prožnosti.

Vaje za stopala na masažni preprogi

Vadba na masažni preprogi sprosti in trenira stopala. Na koncu so preprosto nepogrešljivi za lajšanje utrujenosti. Ta članek vsebuje najučinkovitejše vaje.

Vaje za gleženj in tele

Tri odlične vaje za raztezanje za lepa, vitka teleta in močne gležnje

4 vaje za krepitev stopal

Če izvedete le štiri preproste gibe, boste lažje okrepili mišice stopala. Glavna stvar je ohraniti pravilnost!

Gimnastika za krepitev mišic stopala

Noge so čez dan v največjem stresu. Preprost, a učinkovit trening bo pomagal ohraniti njihovo lepoto in zdravje..

Vaje terapevtske gimnastike za noge

Športne aktivnosti izboljšujejo krvni obtok in prožnost sklepov, pomagajo okrepiti in razviti mišice in vezi v predelu gležnja.

Preproste vaje

Preprost, a učinkovit sklop vaj za stopala in noge bo vzel malo časa in bo ustrezal ljudem vseh starosti in telesne pripravljenosti.

  • Stresite desno, nato levo nogo.
  • Dvignite se visoko na prste in gladko spustite na celo stopalo.
  • Upognite koleno in dvignite nogo, nato drugo.
  • Dvignite in iztegnite spodnje okončine po vrsti.

Povečana obremenitev

Ko osvojite preproste vaje, lahko preidete na bolj zapletene vaje:

  • Gladko kotaljenje od pet do prstov.
  • Krožno vrtenje stopal v različnih smereh.
  • Počepi s poudarkom na stopalih, ne da bi dvignili podplat s tal.
  • Hoja po mestu ali v krogih.

Napredne vaje

Za tiste, ki so obvladali preproste elemente treninga, je primeren naslednji sklop razredov:

  • V ležečem položaju čim bolj povlecite nogo, upognjeno v kolenskem sklepu, na prsni koš.
  • Izvedite obračanja stopal, že prej jih dvignite.
  • Stojte na nogah, bodite ravnotežni. Za oporo se lahko držite z roko.
  • Počasni globoki počepi.

Ponovite 5-10 krat.

Vadba za diabetes

Diabetes mellitus pogosto vodi v razvoj diabetičnega stopala. Pri takšni bolezni mora zdravnik predpisati posebno prehrano in ustrezno vadbeno terapijo..

Standardni nabor vaj:

  • Iztegnite noge naravnost, poskusite počasi potegniti palce proti sebi, nato pa stran od sebe.
  • Stisnite prste vsake noge, nato odprite.

Ne stiskajte jih pretirano. Močna napetost lahko povzroči krče v teletih, zato morate silo oprijema prilagoditi sami.

  • Krožne gibe izvajajte z nogami, stojte na prstih, nato pa na petah.
  • Trdo brisačo ali steklenico, zvito v valj, gladko zvijemo z nogami.

Nalogo dokončati 10-krat.

Med vadbo ne smete položiti ene noge na drugo, da preprečite poslabšanje krvnega obtoka.

Učinkovit kompleks "Zdrava hoja"

Naslednji elementi vadbene terapije prispevajo k lahkotnosti in milini pri hoji:

  • Sedite na stolu, popravite stopala z roko, naredite lahkotno masažo sklepov.
  • Razširite prste na nogah čim širše.
  • Stojte, dvignite in spustite prste, ne da bi dvignili noge s tal.
  • Izvajajte zvitke, nato pa tapkajte po zunanjem in notranjem loku stopala.
  • Počasi pete gor in dol.

Vaje za krepitev stopala

Kompleks je nepogrešljiv za ljudi, ki morajo biti zaradi poklica dolgo časa na nogah:

  • S prsti zbirajte majhne predmete.
  • S tal vzemite svinčnik in poskusite nekaj napisati ali narisati.
  • Skočite na prste, lahko uporabite vrv za preskakovanje.
  • Če se držite za oporo, se z zunanje strani stopala zavijte na prste, nato pa od notranje strani do pete.
  • Usedi se, razširi kolena in nogavice narazen. Premaknite medenico naprej.
  • Stopala postavite skupaj, stojte na prstih čim višje.
  • Postavite se na kolena, nato pa spustite na pete. Obe nogi čim bolj pritisnite drug na drugega. Sedite v tem položaju nekaj minut.

Pred izvajanjem in dokončanjem nalog je treba opraviti hitro skupno ogrevanje..

Učinkovite vaje za stopala za ploska stopala

Velike obremenitve, neprimerna obutev in prekomerna teža lahko povzročijo ploske noge. Ta sklop vaj za stopala je učinkovit v boju proti tej pogosti bolezni..

  • Med prste vstavite bombažne kroglice in jih čim bolj stisnite.
  • Z majhno gumijasto kroglico zavrtite in premaknite nogo po celotni površini.
  • Hodite po prstih, dvignite roke navzgor.
  • Hodite po petah, po zunanjem loku nog, držite roke na pasu.
  • Uporabite neenakomerno površino in hodite s trdno stisnjenimi nogami.

Vaje izvajamo 20-30 sekund.

Nabor dejavnosti za ljudi z veliko težo

Prekomerna telesna teža in debelost sta vzrok za prečno plosko nogo zaradi stalnega pritiska na stopala in pete. V tem primeru so primerne vaje iz diabetičnega stopala in za krepitev stopal..

Nasveti za preprečevanje poškodb

Da bi preprečili različne poškodbe nog, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

  1. Da bi se izognili poškodbam gležnja, najprej potrebujete prave, udobne čevlje. Za šport morate izbrati posebne superge.
  2. Poškodbe med vadbo lahko zmanjšate z uporabo posebnih fiksirnih povojev na nogah, povojev ali zaščite.
  3. Pred treningom se obvezno ogrejte. Pomaga zmanjšati tveganje za zvine, seve in druge poškodbe.

Ne smemo pozabiti na varnostne ukrepe med športom in v vsakdanjem življenju: izogibajte se nerodnim, nenadnim gibom.

Vaje za stopala krepijo mišice in jih ohranjajo v napetosti. Izboljšajo ravnotežje in stabilnost, sprostijo gleženjski sklep in lajšajo bolečine v stopalih. Takšni razredi trajajo malo časa in lahko delujejo tako kot ogrevanje kot polnopravna vadba..

Učinkovite vaje za noge doma

V dobi pospešenega tempa življenja včasih ni dovolj časa zase. Ni presenetljivo, da je obisk fitnesa lahko izziv. Ampak želim imeti lepe noge. Kako biti? Ponujamo alternativo - vadba za noge doma.

O učinkovitih vajah za noge v telovadnici smo že govorili. Vendar obstaja bolj ugoden način, da dobite lepe noge, kot pa nakup članstva v fitnes klubu. Kako pravilno organizirati vadbo za noge doma?

Trening za noge doma

Upoštevajte predvsem pravilno tehniko. Doma vam inštruktor ne bo povedal, zato natančno preberite pravila za izvajanje vaj. Dobra novica za tiste, ki mudijo: program vadbe za domače noge traja le 10 minut na dan..

Vaje za noge doma

Izpadi

Izpadi dobro delujejo na mišice bokov in zadnjice, ki so običajno najbolj problematične.

  1. Vstanite naravnost, roke spustite ob strani.
  2. Stopite naprej z desno nogo in enakomerno porazdelite težo po celotnem stopalu.
  3. V kolenu naj se tvori pravi kot.
  4. Levo koleno naj bo usmerjeno proti tlom..
  5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi..

Povratni izpadi

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar ne stopite naprej, temveč nazaj. Pomembno je zagotoviti, da koleno noge, ki je spredaj, ne sega čez stopalo..

Vadite s ciljanjem na zadnji del stegna in zadnjico.

Stranski izpadi

Bočni izpad črpa notranjo stran stegna in s pravilno tehniko ne preobremeni kolen.

  1. Stojte naravnost s skupnimi nogami.
  2. Z desno nogo naredite širok korak vstran. Nogo popolnoma spustite in telesno težo prenesite na desno nogo.
  3. Naredite globok počep.
  4. Leva noga med počepom tvori ravno črto..
  5. S peto odrinite s tal in se vrnite v začetni položaj.

Počepi

Kam brez njih! Počepi veljajo za eno najučinkovitejših vaj za noge in kolke pri ženskah. Redno izvajanje počepov s telesno težo doma (brez uporabe uteži) bo dalo rezultate, primerljive z vadbo v telovadnici. Poleg tega se brez dodatne teže zmanjša obremenitev kolenskega sklepa.

  1. Stopala postavite v širino ramen, roke iztegnite pred seboj.
  2. Upognite noge in v kolenih počepnite pod pravim kotom.
  3. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Plie počepne

Ta možnost počepa vam pomaga pri obdelavi notranjih stegen. Enostavno izvedljivo.

  1. Stopala postavite širše od ramen, prste stopal obrnite navzven.
  2. Počasi počepnite in se enako počasi vrnite v začetni položaj.

Glutealni most

Vadba za noge "glutealni most" odlično črpa boke in zadnjico.

  1. Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi vzdolž trupa.
  2. Noge upognite pod pravim kotom, stopala rahlo razprite.
  3. Naslonjeni na lopatice in stopala zadnjico dvignite na najvišjo možno višino.
  4. Zadržite položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Kolo

Priljubljena vaja "kolo" krepi trebušne mišice in sprednji del stegen. Z vrtenjem namišljenih pedal lahko občutno izboljšate relief nog..

Gimnastika za krčne žile spodnjih okončin - terapevtske vaje za vene na nogah

Krčne žile spodnjih okončin so dokaj pogosta bolezen, zlasti pri starejših ženskah. Zdravljenje krčnih žil mora biti celovito. Ena njegovih pomembnih komponent so vaje za krčne žile, ki jih je treba izvajati v skladu z vsemi pravili. Poglejmo jih podrobneje. Najprej pa morate povedati nekaj o sami bolezni..

Kako prepoznati krčne žile

Simptomi krčnih žil so precej svetli in jih je enostavno diagnosticirati. Glavni znaki bolezni so naslednji:

  • bolečine v spodnjih okončinah;
  • noge otekle do konca dneva;
  • zadebelitev ven in njihovo štrlenje na koži nog;
  • pridobivanje modrikastega odtenka na koži nog;
  • stalni občutek teže.

Že vsaj eden od teh znakov je razlog za alarm. Krčne žile povzročajo nelagodje ne samo v nogah - lahko povzročijo obsežne krčne žile, motnje krvnega obtoka, razvoj tromboze in tromboflebitisa. Če oteklih krvnih žil ne zdravimo, lahko počijo in povzročijo krvavitev. Obstajajo celo primeri smrti zaradi krvavitve v posebej naprednih primerih krčnih žil..

Običajno mora biti zdravljenje zapleteno in vključuje naslednje metode:

  • Uporaba zdravil;
  • Mazila in kreme za zunanjo uporabo;
  • Vitamini;
  • Posebne vaje za krčne žile na nogah.

Glavni cilj terapije je zdravje žil. Zdrave krvne žile pomagajo preprečiti številne težave, povezane tako s krčnimi žilami kot s številnimi drugimi boleznimi.

Učinkovitost gimnastike pri krčnih žilah

Vadba za krčne žile spodnjih okončin pomaga zagotoviti normalno cirkulacijo krvi in ​​limfe. Prispevajo k temu, da se tekočina neha kopičiti in zastajati v nogah. To zmanjša pritisk na vene in normalizira njihovo stanje..

Obnavlja tudi pretok arterijske krvi, spodbuja tonus krvnih žil v spodnjih okončinah. Vene povrnejo izgubljeno elastičnost in se zacelijo. Gimnastika za krčne žile pomaga odpraviti vensko mrežo in zvezdice prizadetih žil na nogah. Izboljšanje periferne cirkulacije pomaga izboljšati stanje spodnjih okončin in telesa kot celote.

Hkrati pri izvajanju vaj za krčne žile na nogah upoštevajte ta priporočila:

  • Ni vam treba takoj močno obremeniti nog. Položaj lahko poslabšate le, če se zatečete k teku in hoji na dolge proge. Naredite več ponovitev, ne da bi povečali tempo za največji učinek.
  • Pomemben je pravilno izbran sklop vaj. V osnovi je gimnastika pri krčnih žilah na nogah sestavljena iz različnih rotacijskih in upogibnih vaj za sklepe. Vaje, kot sta "kolo" in "škarje", dobro delujejo.

Vaje Bubnovskega za krčne žile

Najprej je vredno spregovoriti o tem, kako dr.Bubnovsky priporoča zdravljenje krčnih žil. Ustvaril je edinstveno tehniko za zdravljenje različnih bolezni sklepov, ven in hrbtenice, imenovano kineziterapija. Omogoča vam, da se znebite številnih patologij, s katerimi se konvencionalna terapija lahko slabo spopada..

Pouk po metodi Bubnovskega se izvaja na simulatorjih, posebej zasnovanih za to. Pri vadbi se ne bojite preobremenitve, saj so stroji zasnovani tako, da bo obremenitev optimalna.

Kompleks razredov je v vsakem primeru izbran posebej. Stopnja težavnosti je bolj odvisna od starosti bolnika. Enostavnejše vaje so priporočljive za starejše kot za mlajše. Toda tehnika je v vsakem primeru učinkovita..

Če nimate priložnosti za obisk posebnih telovadnic, lahko gimnastiko za krčne žile spodnjih okončin po Bubnovskem izvajate doma, brez uporabe dodatne opreme.

Vaje bodo naslednje:

  • Sedite na stolu, ne naslonite se na njegov hrbet, noge zaprite v kolenih. Dvignite nogo na sprednji del, nato oporo prenesite na zadnji del. Naredite 20 ponovitev.
  • Naslonite se na obe roki. V tem položaju se dvignite na sprednji del stopala in se počasi spustite na pete. Naredite tudi 20 ponovitev, vzemite si čas.
  • Roke položite na steno. Dvignite se na prstih, med izdihom se spustite in hkrati spustite roke navzdol. Ponovite 20-krat.
  • Sedite na stolu, dvignite noge eno za drugo, popolnoma jih odvijte v kolenih. Pri dvigovanju morate stopalo obrniti v krog, tako da se sklep ogreje.
  • Po končanih vseh vajah ležite na hrbtu in dvignite noge, naslonite jih na hrbet ali ob strani postelje. To bo omogočilo sprostitev okončin in izboljšanje krvnega obtoka na njihovem območju..

Tovrstna gimnastika je sicer precej učinkovita, vendar lahko hitreje dosežete pozitivne rezultate, če jo kombinirate s tradicionalnimi tretmaji, pa tudi s kratkimi sprehodi, kolesarjenjem, dobrim počitkom in pravilno prehrano..

Gimnastika za krčne žile na nogah: drugi kompleksi

Gimnastiko lahko začnete izvajati pri krčnih žilah spodnjih okončin, ne da bi vstali iz postelje. Z nogami naredite naslednje mehke gibe:

  • Nogavice potegnite k sebi, nato jih nagnite v nasprotno smer.
  • Stopala delajte v levo in desno.
  • Izvajajte krožne gibe z nogami - nato iztegnite prst, vendar ga usmerite k sebi.

Vsako vajo ponovite večkrat. Če šele začnete z gimnastiko, je optimalno število ponovitev 4-5 krat. Kasneje se lahko poveča na deset. S tako preprostim vaskularnim polnilnikom se lahko postavite na noge brez nelagodja. Če je ta stopnja potekala dobro, lahko greste neposredno na gimnastiko.

Terapevtske vaje je priporočljivo izvajati od zgoraj navzdol. Pomembno je, da v telesu vključite vse mišične skupine, vendar to postopoma:

  • Najprej iztegnite vratno hrbtenico z nagibanjem in obračanjem glave. Ni treba pretiravati in siliti bremena. Gimnastika naj bo udobna, brez bolečin ali nelagodja.
  • Nato preidite na vaje za ramena. Naredite nihanja in rotacije z rokami, ovinki in zavoji telesa.
  • Izvedite upogibe naprej, da delate s hrbtom. Najprej bi morali biti neaktivni in plitvi, nato - bolj svobodni, lahko se nagnete nižje.
  • Različne vaje, ki vključujejo lok hrbta, so koristne za hrbtenico. Sklopite hrbet kot mačka, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Po splošnih vajah se gimnastika za noge začne s krčnimi žilami spodnjih okončin. Vključuje lahko naslednje vaje:

  • Počepi. Počepi so pogojno dovoljene vaje za krčne žile. Noge morate razširiti v širini ramen in gladko počepniti, dokler medenica ni vzporedna s tlemi. Vajo izvedite večkrat. Če vam je to težko, ustavite napor in se malo pozneje vrnite v počepe..
  • Machi. Izvajajte redne zamahe nog naprej, vstran in nazaj. Naredi to previdno. Dovolj je pet zamahov v vsako smer.
  • Rotacijski gibi noge, medtem ko so obešeni. Držati se morate za oporo, naslonjeno na eno nogo, drugo pa na stran. Zavrtite nogo navznoter navzven. Nato naredite enako z drugo nogo - petkrat z vsako.
  • Zvitki od prstov do pete. To je izjemno koristna vaja za krčne žile..

Potem lahko vaje izvajate ležeči na tleh. Za njih je priporočljivo uporabiti posebno kroglo. Lezite na tla, golenice vrzite čez žogo in jo zavrtite pred seboj. Ta vaja bo pomagala obnoviti ton plovil v dokaj blagi obliki..

Če žoge ni, vam lahko pomagajo običajne vaje "kolo" in "škarje". Prevrnite se na trebuh in izvedite dvigovanje nog. To lahko storite z dvema nogama hkrati ali pa jih izmenično dvigujte.

Po končani vaji se malo raztegnite. Naredite to gladko in nežno, brez napora. Spremljajte svoje dihanje skozi celoten kompleks. To je predpogoj.

Upoštevajte, da obstajajo vaje, ki jih ni mogoče vključiti v vaše treninge za krčne žile. Sem spadajo naslednje:

  • Skakanje, zlasti vrv.
  • Vaje za moč - Klopi, vaje z utežmi in utežmi.
  • Upogibanje in podaljšanje trupa.
  • Prehitri in aktivni počepi.
  • Intenzivne gimnastične raztezne vaje.
  • Tek na dolge razdalje in hitrost.

Vaje za lajšanje utrujenosti nog

Obstajajo tudi vaje, s katerimi si lahko lajšate utrujenost nog. To je pomembno tako pri zdravljenju krčnih žil (ker je to zelo pogost simptom) kot pri njegovem preprečevanju. Upoštevajte te smernice:

  • Poskusite se izogniti sedenju tako, da eno nogo prečkate čez drugo.
  • Če imate sedeče delo, poskusite vadbo pete izvajati vsakih 40 minut pod mizo..
  • Med odmori lahko hodite po nogavicah.
  • Če je mogoče, lahko sedite z nogami na mizi. Pomagal bo pri lajšanju utrujenosti nog in izboljšanju krvnega obtoka..
  • Zvečer lahko doma naredite hladno zeliščno kopel za utrujena stopala. V pomoč bo tudi lahka masaža stopal od stopala do stegna..
  • Med ležanjem poskušajte pete držati nad ravnjo zadnjice..
  • Za sprostitev nog je lahko ta dejavnost tudi koristna: vrzite pisalo, svinčnik ali drug predmet na tla in ga nato poskusite prijeti s prsti..

Pravilno izvedene vaje za krčne žile spodnjih okončin doma bodo pomagale bistveno izboljšati vaše stanje in pozabiti na številne težave. Ponujamo vam ogled več video posnetkov, ki prikazujejo učinkovite komplekse.

Kako stopala vplivajo na telo + 6 učinkovitih vaj za noge

Strokovnjakinja za gibanje, ustanoviteljica šole zdrave in pametne kondicije Newyorkfitspo Viktoria Borovskaya je posebej za Zozhnik pripravila predavanje o tem, kako stopala vplivajo na celotno človeško telo, in pokazala tudi 6 učinkovitih vaj iz avtorskega tečaja.

V tem videu si lahko ogledate tudi samo predavanje, sklop vaj za stopala pa v spodnjem videu v besedilu.

Preden pridete neposredno do bistva pogovora, sami odgovorite na nekaj vprašanj:

  • ali imate bolečine v hrbtu ali vratu?
  • vas boleče kolena?
  • Ali moti nelagodje v kolčnih sklepih?
  • muči glavobole?

Če ste vsaj na eno vprašanje odgovorili pritrdilno, je tukaj nujni nasvet za vas: natančneje si oglejte stanje enega majhnega, a pomembnega dela vašega mišično-skeletnega sistema - stopal.

Delo z nogo pomaga celotnemu telesu

Značilno je, da ta del telesa več let ignoriramo. V družbi ni običajno trenirati stopal. Običajno razmišljamo tako: no, pomisli, noga. Kaj, povej mi, je to povezano s preostalim delom telesa? Ja, stisnemo ga v tesne (a modne in lepe!) Čevlje, zlorabljamo pete, ozke baletke, japonke in podobno. Čevlji so zapor za naše noge, napačni čevlji pa okovi.

Ker nam podnebne razmere ne dovolijo, da bi stopala "osvobodili" čevljev, vas pozivam, da s pomočjo osnovnih vaj opozorite na ta majhen del telesa. Poleg tega ugotavljam, da z delom s stopalom, prsti, okoliškimi tkivi in ​​sklepi ne le izboljšamo stanje nog, ampak pomagamo tudi celotnemu telesu..

Zakaj mislite, da nas na primer bolijo kolena? Ker so talci med kolčnimi sklepi in stopali. Zakaj boli križ? Iz istega razloga je mobilnost nekje okrnjena. Seveda za to niso krive le noge, ampak najpogosteje je treba z njimi začeti delati na izboljšanju mišično-skeletnega sistema..

Opustitev tega najpomembnejšega dela telesa vodi v dejstvo, da se težave začnejo na področju velikih prstov na rokah in mezincih, opora na palcu v stopnici preneha obstajati, kar sproži vrsto nepopravljivih sprememb v biomehaniki hoje in načeloma gibi, miofacialne verige začnejo propadati med celo telo.

Moram reči, da ima človeško telo v 21. stoletju dve resni težavi: nogo in vrat. Kako mislite, da so te regije med seboj povezane? Moje stranke pravijo, da pri delu z nogami prenehajo doživljati bolečine v ramenih, med lopaticami, v predelu materničnega vratu itd. Poleg tega jim postane lažje dihati, drža se poravna. Kako mislite, da ni čudež?

Danes predlagam, da se premaknete z dvoma na vadbo in sestavite nekaj preprostih vaj, ki jih lahko vključite v svojo vsakodnevno rutino (osebno imam rad majhne fitnes rituale), nato pa boste poskrbeli za udobje in zdravje ne le nog, ampak tudi za izboljšanje dela celotnega telesa. ker so stopala temelj celotnega našega mišično-skeletnega sistema in jih je treba najprej obravnavati.

Komplet vaj za stopala

Ne pozabite spremeniti dela nog v vsakodnevno rutino, skupaj s umivanjem zob in drugimi higienskimi postopki..

1. Vadba - MFR stop

Pomembne točke: Začetni položaj - sedeti v katerem koli udobnem položaju.

Prosimo, upoštevajte, da mora biti pred vsakim delom z nogami miofacialna sprostitev, čeprav je v resnici pred vsakim treningom treba opraviti MPF. Resnično upam, da vsi že imate predstavo, kaj je to in čemu služi (Zozhnik je objavil predavanje o MPF in sklop vaj Viktorije Borovske).

Torej izvajamo MFR celotne površine stopala, to je hrbtnega in plantarnega dela. Spank z rokami, drgnite celotno površino nog. Posebno pozorni bodite na plantarno fascijo - dobro jo zgnetite z rokami in ne pozabite na peto, pa tudi na predel tal in metatarzofalangealnih sklepov..

Z MPF spodbujamo prebujanje velikega števila receptorjev, ki se nahajajo v predelu stopala, in dajemo možganom vedeti, da ima naše telo čudovit del - stopalo, na zdravju katerega bomo zdaj delali..

2. Vadba - Grad

Koliko naredimo: 10 upogibnih podaljškov in 10 rotacij v vsako smer.

Pomembne točke: Začetni položaj - sedeti v katerem koli udobnem položaju na stolu, na stolu ali na tleh - tam, kjer vam je udobno.

Za vajo vstavite prste ene roke med prste nasprotne noge..

V primeru bolečine ali nelagodja nekaj časa posedite, mirno dihajte in pustite, da se telo navadi na nove občutke..

Pravzaprav so bolečine in nelagodje v začetni fazi povsem naravni. Navsezadnje vas večina še nikoli ni posvetila dovolj pozornosti tako pomembnemu delu telesa, kot je stopalo. Zato so prsti v "zlepljenem" stanju in to ne bi smelo biti tako. Bodite pozorni na noge otrok, kako so njihovi prsti gibljivi in ​​široko razmaknjeni. Ravno to stanje stopala je norma, h kateri bi morali stremeti..

Nato nadaljujemo z izvajanjem mobilizacijskih tehnik: upognite in odvijte prste naprej in nazaj. Za udobje z drugo roko držimo nogo za sredino stopala.

Nato izvajamo krožne gibe, najprej v eno, nato pa v drugo smer.

Ponovite vajo za drugo nogo.

Vse gibe izvajajte v udobni amplitudi, gladko in nežno. V nobenem primeru ne povzroča bolečine. Po potrebi zmanjšajte amplitudo.

Poskusite ne pozabiti na dihanje, ne stiskajte čeljusti. Držite hrbet vzravnan, ne spustite se. Pazite na tako imenovani aksialni podaljšek - predstavljajte si, da vas nekdo vleče za krono.

Ne dvigujte ramen do ušes. Jasno je, da vsako novo gibanje telo dojema kot stres in lahko povzroči nezavedno gibanje ramen navzgor.

Ko boste to storili, bo nelagodje postopoma izginilo in v nogah boste začeli čutiti sprostitev in toplino..

3. Vadba - Mobilizacija prstov

Koliko jih naredimo: 12-krat na vsako nogo pri vsaki možnosti vadbe.

Pomembne točke: Začetni položaj - stoječ, rahla delovna noga spredaj, prsti široko razmaknjeni.

Najprej 12-krat dvignemo samo nožni palec, ostale štiri prste pa pustimo negibne in jih dobro pritisnemo na tla.

Nato pustimo palec pritisnjen na tla in dvignemo samo štiri druge prste 12-krat navzgor.

Ponovite vajo za drugo nogo.

Obseg gibanja mora biti udoben, ne vodi do bolečin.
Poskusite tudi, da med vadbo ne gledate nog. Dejstvo je, da mora biti hrbet za dobro aktivacijo posturalnih mišic raven. Svojo držo lahko nadzorujete z ogledalom.
Poskusite ne zadrževati sape ali dvigniti ramen navzgor.

Če ima nekdo med izvajanjem gibov koleno ali kaj podobnega tresenju, to ni strašljivo. To je posledica dejstva, da začne živčni sistem zanj obvladovati nove gibe. Nogo ste predolgo ignorirali - ta čudoviti bistveni del telesa in zdaj morate prsti spet obnoviti gibljivost. Brez panike in vadbo nadaljujte..

Naj vas še enkrat spomnim, da je treba vaje za noge izvajati nenehno, da bi se izognili velikemu številu težav, na primer s tako imenovanimi kostmi velikih prstov, tonom abduktornih in aduktorskih mišic stopala ali celo s funkcionalnostjo glutealnih mišic..

4. Vadba - dvig stene

Koliko jih naredimo: 15-krat.

Pomembne točke: Začetni položaj - stojte s hrbtom do stene na razdalji približno deset centimetrov. Hkrati se zadnji del glave, prsni koš in križnica pritisnejo na steno. Veliki prsti so ravno na tleh, ostali štirje prsti na vsaki nogi pa so dvignjeni.

Med vdihavanjem se dvignemo po dnu palcev in drsimo po telesu vzdolž stene. Ob izdihu se mirno in gladko spustimo na pete.

Med dvigi se s prsti, dvignjenimi nad tlemi, ne spuščajo.
Dihajte mirno in gladko skozi nos.

Poskusite, da ne gledate pod noge. Pazite na osno podaljšanje hrbtenice, iztegnite krono navzgor.

Pri tej vaji je pomembno, kot pravijo, da ne spustite kolen navznoter. Za boljši nadzor lahko za povratne informacije uporabite žogo za pilates - držite jo med koleni in izvajajte vajo.

5. Vadba - Zvijanje z eno nogo ob steno

Koliko jih naredimo: 12-krat za vsako nogo.

Pomembne točke: Začetni položaj - stojte na eni nogi, obrnjeni proti steni, na dosegu roke. Z rokami se naslonimo na steno. Dlani so približno na ravni ramen.

Dvignemo se na prste in se zvijemo, kolen pred seboj vzamemo proti podporni nogi. V tem primeru gre sprednji del podporne noge v ugrabitev, prstov ne odtrgamo od tal. Prizadevamo si začutiti, kako se breme porazdeli predvsem na dno palca. Roke aktivno potiskajo steno.

Nato se vrnemo v začetni položaj, nežno spustimo na peto.

Zamenjajte podporno nogo in ponovite vajo.

Naj bo koleno podporne noge "mehko", ne poravnajte ga v celoti. Med vzponi se potrudite, da ga ne "napolnite" znotraj.

Ne pozabite na dihanje. Vajo izvajajte brez nenadnih gibov, v udobni amplitudi.

6. Vadba - raztezanje v treh točkah na eni nogi

Koliko jih naredimo: 6 "trikotnikov" (po želji čim več) na vsaki strani.

Pomembne točke: Začetni položaj - stoji na eni nogi. Podporno koleno je mehko. Noga za podporo je usmerjena naravnost naprej. Telo je rahlo nagnjeno naprej.

Izvajamo stabilizacijsko vajo - izmenično segajte do konca s prstom nepodprte noge naprej, vstran in nazaj (kot če bi risali trikotnik).

Izdelamo 6 takih "trikotnikov" ali več, če to dopušča stanje vaše podporne golenice. Nato zamenjamo podporno nogo in ponovimo vajo na drugi strani..

V nogah je pogosto občutek utrujenosti, se pravi, kot pravijo, da so noge "zamašene". To lahko privede do težav z ravnotežjem. Če težko obdržite ravnotežje, je povsem sprejemljivo, da se tal dotaknete s prstom nepodprte noge.

Vzemite si čas, gibe izvajajte s hitrostjo, ki je za vas udobna, nadzorujte podporno koleno. Prepričajte se, da ostane "mehka" in ne "pade" navznoter.
Poleg tega je pomembno, da stranice ostanejo enake dolžine, torej se izogibajte nagibanju medenice na stranice..

Ne pozabite, k vadbi je treba pristopiti pametno. Da bi jim koristili, muke in žrtve niso potrebne. Najpomembneje je upoštevati pravilno tehniko. Naš cilj je naučiti svoj živčni sistem novih gibov.

Avtorica predavanja in programa STOPA: Victoria Borovskaya, strokovnjakinja za gibanje, fitnes terapevtka, ustanoviteljica šole za zdravo in pametno kondicijo Newyorkfitspo. Victoria na vprašanja odgovarja tudi na svojem Instagramu @newyorkfitspo.

Glej tudi Zozhnik:

Gimnastika

Noge so pod hudim stresom, tako fizičnim kot cirkulacijskim. Zato se telo v določenih primerih ne more spopasti z zunanjimi dejavniki in spodnji udi lahko zbolijo. Lahko gre le za bolečino, utrujenost ali pa za resno bolezen - polinevropatijo, diabetično stopalo. Možne so tudi fiziološke spremembe na nogah - peta, kost na palcu, ploske noge. Vsaka bolezen ima svoje komplekse terapevtske gimnastike, za splošno vzdrževanje zdravja nog pa lahko uporabimo univerzalne vaje, ki jih lahko izvajamo enkrat na dan.

Preproste vaje

Te vaje lahko izvajate kot ogrevanje, pa tudi glavni kompleks za tiste, ki težko prenašajo resnejšo telesno aktivnost. To lahko storite brez opore, toda za ohranjanje ravnotežja v začetnem položaju je bolje, da se držite naslonjala stola ali počivate na mizi. Število ponovitev vsake vaje - od 5 do 10-krat.

  1. Stresite noge eno za drugo.
  2. Stojte na prstih čim višje.
  3. Tek na mestu eno minuto.
  4. Squat, s stopalom popolnoma ravno na tleh.
  5. Skočite na prste, lahko s skakalnico.
  1. Upognite koleno in izmenično dvignite.
  2. S tal zagrabite majhne predmete, robčke.
  3. Dvignite eno nogo nad drugo in zavrtite spodnji del noge, upognite se v kolenskem sklepu.

Povečana obremenitev

  1. Postavite eno nogo na drugo in poskusite spodnjo dvigniti čim višje, zgornja pa deluje kot naravno utež in ustvarja odpornost.
  2. Stopala se kotalijo od pet do prstov in jih obremenjujejo z mišičnimi napori.
  3. Vrzite eno nogo čez drugo, stopalo zgornjega dela noge zavrtite v dve smeri.
  4. Vstanite s stola, vstanite na prste in se raztegnite.

Stoji in se drži za zadnji del mize

  1. Dvignite noge po vrsti, upognjene v kolenu.
  2. Dvignite iztegnjene noge.
  3. Čepajte z nogami do konca na tleh, ne lomi pete.

Napredne vaje

  1. Upognite se in povlecite nogo na prsni koš.
  2. Dvignite nogo navpično in zavrtite nogo z največjo amplitudo.
  1. Vstanite na prste, držite roke po šivih. Težavnost - v potrebi po ohranjanju ravnotežja brez uravnoteženja z rokami, tako da so stopala in noge bolj obremenjene.
  2. Hoja na mestu samo s petami, brez dvigovanja prstov.
  3. Sprehodite se na prstih po sobi.
  4. Squat, nenehno stoji na prstih.
  5. Tek na mestu tri minute.
  1. Noge iztegnite naravnost in delajte z nogami - s prizadevanjem, da prste potegnete k sebi in se umaknete od sebe.
  2. Razpršite prste na nogah.
  3. Nogo masirajte s palcem in peto druge noge.

Vadba za diabetes

Sladkorna bolezen je zahrbtna bolezen, katere eden od stranskih učinkov je diabetično stopalo. Ta bolezen se zdravi v bolnišnici, saj lahko človeka onesposobi. Konec koncev stopalo postane bledo, sklepi so deformirani, mišice atrofirajo. Stopalo postane ne preveč občutljivo, vendar to taktilno brezbrižnost spremlja pekoč občutek, otrplost in mravljinčenje.

Vadba diabetičnega stopala ne more ozdraviti, vadba pa bolezen olajša in, kar je najpomembneje, lahko prepreči poškodbe stopala, ki lahko vodijo do amputacije. Če ima človek sladkorno bolezen, mu ni treba čakati na to praktično neozdravljivo bolezen, ampak mora začeti skrbeti zase kot za celoto in še posebej za nogo. Upoštevati morate zdravnikov nasvet, voditi zdrav življenjski slog, samo gimnastika morda ne bo dovolj, da boste rešili nogo.

V učilnici ne morete prekrižati nog, ker to poslabša krvni obtok. Vaje izvajamo dvakrat ali trikrat na dan, po desetkrat.

Terapevtske vaje med sedenjem ali ležanjem:

  • dvignite nogo, poravnajte in potegnite prste proti sebi in stran od sebe, najprej noge po vrsti, nato dve nogi hkrati;
  • dvignite ravne noge in noge upognite kot v pest, lahko pride do krčev v teletih, zato napetost uravnavajte sami;
  • dvignite ravne noge, stopala izvajajo različne krožne gibe v navpični in vodoravni ravnini.

Gimnastika, ki sedi na stolu:

  • dvignite noge na prste, jih spustite na tla;
  • dvignite in spustite pete;
  • stojimo na prstih, zvijamo stopala;
  • krožno gibanje z nogami, stoje na petah;
  • delamo s prsti - prinašamo, širimo, upogibamo, razgibavamo;
  • dve nogi med seboj prepognemo s podplati;
  • zavrtite in s prsti stisnite majhno gumijasto kroglico;
  • zmečkajte časopis s prsti, nato pa razgrnite to kepo in jo gladite tudi z nogami,
  • majhne predmete lahko s tal zbirate v vrčku;
  • valjajte cilindrične predmete - posebne masažne jeklenke ali samo plastično steklenico, napolnjeno s toplo vodo.

Vajo lahko izvajate tudi stoje - počasi se dvigujte na prstih in počasi spuščajte. Napetost ustvarja lastna teža. Seveda se morate držati diete in opraviti običajni potek zdravljenja, ki ga predpiše zdravnik. Zdravnik se mora tudi seznaniti s potekom telesnih vaj in jih odobriti, po možnosti dopolniti. Lahko se posvetujete tudi s strokovnjakom za fizioterapevtske vaje (vadbena terapija).

8 enostavnih vaj za krepitev stopal, gležnjev in telečjih mišic

Komplet vaj, ki jih je mogoče izvesti v samo 10 minutah.

Zagotovo vsi, ki poznate tek iz prve roke, vedo, kako pomembno je okrepiti vezi stopal in gležnja. Druga stvar je, da je včasih škoda sneti tudi 5-10 minut treninga za vaje za noge: oblečemo se, zavežemo vezalke - in zbežimo na ulico. A zaman. Navsezadnje dobro stanje elastičnih vezi zmanjšuje tveganje za bolečine v stopalu. In močne telečje mišice med tekom izboljšajo "počutje" križa in celo ramenskega obroča.

Za tiste, ki radi tečejo in se odločajo za zdrav življenjski slog, smo ustvarili dolgočasen kanal Telegram, kjer objavljamo nasvete in uporabna gradiva na to temo. Z veseljem vas bomo videli kot naročnike!

In - pozornost, trail tekači in gorski tekači: krepitev stopal znatno izboljša tehniko teka po grobem terenu in preprečuje zvijanje nog.

Dobro izbrana obutev je nujen, a ne zadosten pogoj za pravilno poravnavo telesa med tekom in po treningu. Vezi in mišice stopala se krepijo samo s posebnimi vajami.

In čeprav je ta postopek precej počasnejši od razvoja mišic nog, bo učinkovitost teka neposredno odvisna od njega: oba vas lahko "upočasnita", tvegate za poškodbe ali pa delata v vašo korist.

Trajanje celotnega kompleksa je približno 10 minut. Pri vsakodnevnem tekanju je priporočljivo vsak dan izvajati 3-4 katere koli vaje in 2-3 krat na teden - celoten cikel.

1. Raztezanje stopal proti sebi in stran od sebe

Usedi se na tla in poravnaj noge pred sabo. Pomembno je zagotoviti, da ostanejo palec, mali prst na nogi in peta v isti ravnini, ko vlečete nogo. Le pod tem pogojem se bodo mišice uravnotežile in raztezale, kar bo preprečilo (ali zmanjšalo) kolaps na zunanjem ali notranjem delu stopala med hojo in tekom..

Ko nogo odmaknete od sebe, poskušajte prste iztegniti, kot da bi jih podaljšali, namesto da bi jih zvili pod lokom stopala. Ponovite 10-krat.

2. Krožni gibi stopal

Izvedite 10 krožnih gibov z nogami navznoter, poskušajte se dotakniti tal s kostmi palcev in 10 - navzven, poskušajte se dotakniti tal z zunanjostjo mezinca.

3. Sedenje na kolenih

Postavite se na kolena, nato pa sedite na petah, kosti palca in pete obeh stopal so "prilepljene" ena na drugo. V tem položaju posedite minuto.

4. Fleksija metatarzofalangealnih sklepov

Zdaj se postavite tako, da blazinice položite na tla in čim bolj upognete metatarzofalangealne sklepe. Če držite skupaj pete in kosti palcev, hrbet postavite v pokončen položaj in v tem položaju ostanite 1-2 minuti.

5. Vožnja z "čolnom"

Iz sedečega položaja z nogami pred seboj potegnite noge čim bližje sebi. Odprite kolena ob straneh, "zlepite" stopala skupaj. Če držite ta položaj nog in naslonite roke na tla (za tiste, ki so samozavestni, lahko to storite brez opore), nagnite telo naprej in dvignite medenico nad tla, poskušajte nekaj časa zadržati položaj.

Če v sebi čutite potencial, se lahko premikate levo in desno (s čolnom), objemajoče noge z dlanmi.

6. Valoviti ustavitveni gibi

Sedite in iztegnite noge pred seboj. Izvajajte valovite gibe z nogami v tem vrstnem redu: metatarzus navzdol → prsti navzdol in naprej → samo prsti navzgor → celo stopalo proti sebi.

Priporočljivo je narediti 15 ponovitev za vsako nogo, da v celoti povrnete normalno prožnost stopala..

7. Brisačo povlecite s prsti

Na tla položite brisačo in stojte na njenem bližnjem robu. Ne da bi pete dvignili s tal, brisačo postopoma s prsti pograbite pod seboj in jo nato položite nazaj.

Masaža stopal z improviziranimi sredstvi odlično razteza mišice stopal. Lahko valjate majhne kroglice, kotalke, steklenice in še več. Koristno je tudi dvigovanje majhnih predmetov s prsti in zbiranje nogavic z nogami po stanovanju..

8. Vzponi in spusti na prstih

Tradicionalno jih ponujajo na stopnicah, počasna izvedba na ravni površini pa bo dala odličen rezultat..

Dvignite se na prste čim višje, pete naj bodo v teži, nato pa upognite kolena in pete potisnite naprej. Pete položite na tla in šele nato poravnajte noge. Zelo pomembno je zagotoviti, da se kolena in gležnji ne valijo ali izpadajo..

Avtor: Tatiana Podvysotskaya
Video: Dima Kovalenko

In tu je še nekaj izbir vaj za krepitev celotnega telesa:

Preberite Več O Globoke Venske Tromboze

Anatomija srca pri otrocih

Simptomi Otroci doživljajo nenehno rast in funkcionalno izboljšanje kardiovaskularnega sistema. Srce še posebej močno raste in se izboljšuje pri otrocih, starih od 2 do 6 let, pa tudi v puberteti.

Dres za bolnišnico

Simptomi Nogavice v bolnišnici so vrsta kompresijskih nogavic, ki se uporabljajo za preprečevanje razvoja VTEC (venskih trombemboličnih zapletov) med operacijami na spodnjih okončinah, pri porodu (vključno s carskim rezom) in poznejšem obdobju rehabilitacije, pod pogojem, da je bolniku predpisan strog počitek v postelji.

Kako pravilno sedeti pri hemoroidih?

Simptomi Ljudje, ki trpijo za hemoroidi, pogosto razmišljajo o vprašanju, kako sedeti s hemoroidi, zlasti v obdobju, ko se poslabša. Če so hemoroidi v slabem stanju, lahko povzroči hude bolečine, pri katerih je človek lažje v stoječem položaju.